Entrenamiento Natacion

Ejercicio de respiracion

2009-03-03T20:44:00.000-08:00

Puesto que implica una coordinación de la cabeza, hombros, brazos y respiración, el respirar es a menudo el aspecto del crol más difícil de dominar. Una buena forma de perfeccionar la respiracion es practicarla en agua que le llegue hasta la cintura.

Coloque el rostro y los hombros en el agua, de modo que la línea de la superficie esté justo por encima de sus cejas. Exhale lentamente bajo el agua.

Al mismo tiempo, gire la cabeza —en este ejemplo a la derecha— y saque su brazo del agua como se muestra. A medida que recorre todo el ciclo de la brazada, su cabeza tiene que girar, sólo lo suficiente para tomar una bocanada de aire.

Asegúrese de no contener el aliento; tiene que estar exhalando o inhalando constantemente. Practique esta rutina, girando la cabeza a la izquierda o la derecha, lo que sea más natural para usted.

Programa de entrenamiento de natacion

2009-02-23T20:37:00.000-08:00

Inicie su programa nadando 100 metros —cuatro largos en una piscina de 25 metros—, con un período de descanso de un minuto entre cada largo. A medida que gane confianza y habilidad natatoria, incremente gradualmente el número de largos que puede hacer sin descansar. Por ejemplo, una sesión en la segunda o tercera semana puede consistir en nadar 50 metros con un minuto de descanso, luego dos largos de 25 metros con un minuto de descanso después de cada uno, y finalmente otra natación de 50 metros . (Podemos escribir esto abreviadamente como 1 x 50, 2 x 25,1 x 50.)

Para desarrollar la resistencia, acorte el período de descanso e incremente la longitud de su natación continuada. Por ejemplo, puede nadar una secuencia de 1 x 25, 1 x 50, 1 x 75 con períodos de descanso de 30 segundos, luego repetir la secuencia, para sus sesiones durante una semana. A la semana siguiente, haga 1 x 50,1 x 75, 1 x 100, y reduzca los períodos de descanso a 25 segundos. A medida que desarrolla su base aeróbica, intente fijarse una distancia en particular —digamos 700 metros (28 largos)— y descomponerla en segmentos. Estos pueden ser de igual tamaño, como 7 x 100, o puede usted nadar siete largos, luego seis largos, e ir descendiendo hasta un largo, separando los segmentos con períodos de descanso de 15 a 30 segundos.

Consejos para un buen programa de natacion

Una variación más rigurosa es la «pirámide», una serie de largos en número ascendente y luego descendente. Puede nadar por ejemplo una milla ( 1,6 kilómetros ), en una «pirámide de ocho»: un largo seguido por un período de descanso, luego dos largos, y así sucesivamente hasta ocho, luego en sentido descendente (abreviadamente, recuerde tan sólo 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1). En la cima de la pirámide deberá sentirse próximo a la fatiga; a medida que vayan descendiendo los números, se sentirá más fuerte y podrá incluso incrementar la intensidad de su natación.

Puede desarrollar a la vez resistencia y velocidad con el entrenamiento a intervalos, que consiste en una natación cronometrada alternada con un descanso cronometrado. Por ejemplo, si puede nadar usted 50 metros en menos de un minuto, concédase intervalos de 1 minuto 15 segundos. Nade 50 metros tan rápido como pueda, luego descanse durante el tiempo restante: Si nada usted los 50 metros en 50 segundos, tiene 25 segundos para descansar. Encadene junta su natación a intervalos para un intervalo dado, por ejemplo 4 x 50. El intervalo de descanso le anima a nadar más rápido, con lo que tendrá más tiempo para descansar; sin embargo, el período de descanso es lo suficientemente corto como para que su ritmo cardíaco no caiga más allá de su zona de entrenamiento.

La patada de crol

2009-01-13T20:33:00.000-08:00

Una buena patada oscilante debe hacer «hervir» el agua, no chapotearla. Para conseguir eso, energice el movimiento de sus piernas principalmente con los músculos de la cadera y el muslo, no de la pantorrilla y el tobillo.

Doble sólo ligeramente las rodillas en el movimiento hacia abajo y mantenga los tobillos flexibles. Debe patear sólo lo bastante profundo —unos 40 a 45 centímetros— como para mantenerse estable en el agua; patear más vigorosamente le cansará sin hacerle avanzar mucho más rápido.

Muchos nadadores se sienten más confortables con un ritmo de tres patadas por cada brazada.

El estilo crol

2009-01-11T20:55:00.000-08:00

Video tecnico que expone las principales caracteristicas del estilo crol y sus variantes.

La respiracion en la natacion

2008-05-28T20:28:00.000-07:00

Una respiración rítmica y relajada resulta esencial para la natación, ya que evita la fatiga y mejora la mecánica de la brazada. No debería requerir una atención mayor que la respiración durante cualquier otra actividad física.

Sencillamente, se debe exhalar por completo a través de la boca y la nariz, mientras la cara está debajo del agua, e inhalar a través de la boca cuando el brazo comienza la recuperación. Para la mayoría de los nadadores, una inspiración porcada ciclo de brazada —una brazada con la derecha y una con la izquierda— resulta adecuado.

Formas de respiracion en la natacion

Determinar de qué lado se respira depende de la preferencia individual, y muchos expertos creen que los nadadores debe-rían ser capaces de respirar bilateral mente, como se ilustra aquí. Se respire del lado que se respire, la cabeza debe girar dentro de la ola creada por la cabeza durante el impulso hacia delante. El espacio generado por la ola ofrecer más tiempo para inspirar.

1. Si se respira bilateralmente, inspirar cada tres brazadas; mientras el brazo derecho comienza la recuperación, aprovechar el balanceo del cuerpo y comenzar a girar el cuello hacia la derecha.

2. Cuando el brazo derecho sale del agua, girar la cabeza por completo para inspirar.

3. Volver a girar la cabeza hacia el centro y exhalar cuando el brazo derecho termina la recuperación.

4. Mantener la cabeza sumergida y exhalar gradualmente durante un ciclo completo de brazada derecha e izquierda, después inspirar hacia la izquierda cuando comienza la recuperación.

La patada en la natacion

2008-05-05T20:27:00.000-07:00

Mientras que el impulso hacia delante durante la natación proviene casi por completo de la acción de los brazos, la patada cumple una función crucial, evita que la parte inferior del cuerpo se hunda, ayudando así a mantener la aerodinámica.

Los dos estilos de patada más típicos son el de dos compases y el de seis compases. En el de dos compases, el nadador da una patada con cada brazada; en el de seis compases, da tres patadas por brazada. En general, las patadas de dos compases hacen que las piernas se hundan un poco más profundamente que el más rápido de seis compases.

Mecanismos de patada en la natacion

También hay variantes de patadas menos comunes, como la de cuatro compases, de dos patadas por brazada, y la de dos compases cruzada, en la que los pies se cruzan entre sí. En el mejor de los (rasos, se desarrollará un ritmo de patada individual después de perfeccionar la brazada. La patada que se use estará determinada en gran parte por la propia mecánica corporal y por el estilo de la brazada.

El estilo no debe verse afectado por el tipo de patada. Mantener los dedos de los pies estirados y las rodillas casi rectas. La acción de la patada debe surgir de las caderas. La distancia mayor entre los pies debe ser de 30 centímetros. El pie superior no debe salir completamente del agua; el talón debe apenas romper la superficie del agua.

Comenzar a nadar

2008-04-27T20:23:00.000-07:00

Para iniciar un programa de natación, primero ha de hallar usted una piscina adecuada. En los Estados Unidos hay más de 2,5 millones de piscinas públicas y privadas. Aunque a los nadadores de competición les gusta entrenarse en piscinas de tamaño olímpico, muchos nadadores principiantes hallan los 50 metros de longitud de estas piscinas más bien intimidantes. En cualquier caso, la mayoría de las piscinas —incluso muchas publicitadas como de tamaño olímpico— tienen unos más manejables 25 metros . Debería intentar evitar las piscinas más cortas de 20 metros ; tendrá que dar frecuentes vueltas, lo cual reduce la intensidad de su ejercicio.

La piscina debe de tener canales en los bordes para contrarrestar el efecto de las olas y carriles formados por boyas o líneas pintadas en el fondo para guiarle. La temperatura ideal del agua para una sesión es alrededor de los 26-27 grados; en agua más caliente, gastará usted demasiada energía desprendiéndose del calor generado por el ejercicio.

Puede que considere usted satisfactorio nadar largos de piscina uno tras otro; si es así, siga con ello. Pero mucha gente pierde interés o no consigue mejorar sustancialmente si repite el mismo entrenamiento semana tras semana. Una forma de variar un programa de natación es la «natación interrumpida», una técnica de entrenamiento adaptable a nadadores de todos los niveles. Esto entraña descansar entre cada largo o conjunto de largos, normalmente durante un minuto o menos, a fin de recuperar el oxígeno sin que su ritmo cardíaco caiga por debajo de su zona de ejercicio. Cambiando la longitud y la frecuencia de estos períodos de descanso, puede controlar usted sus progresos, como se describe en el recuadro de la página opuesta.

Puede comprobar su ritmo cardíaco durante los períodos de descanso entre largos. Sin embargo, no utilice la misma fórmula del ritmo cardíaco de ejercicio cuando nade que cuando realice ejercicios en seco. Los estudios han demostrado que el ritmo cardíaco se mantiene de forma natural a un nivel más bajo cuando se nada que cuando se ejercita uno en el suelo. Esto se debe en parte a que su corazón no tiene que trabajar tan intensamente para mantener estable la temperatura de su cuerpo mientras nada que cuando se ejercita fuera del agua. Para nadar, reste su edad de 205, antes que de 220, y multiplique el resultado por un 65 por ciento y un 85 por ciento para determinar su zona de ritmo cardíaco de ejercicio.

Puesto que el agua está constantemente en contacto con usted, enfriándolo, mientras nada, puede que sude mucho sin saberlo. Asegúrese de reponer sus líquidos perdidos bebiendo un vaso o dos de agua antes de meterse en la piscina, cada 20 a 30 minutos durante su ejercicio, y de nuevo cuando haya terminado. También puede comer antes de nadar. Es una creencia común que comer antes de nadar puede producir severos calambres en el estómago; sin embargo, ninguna investigación ha probado jamás esto. En un estudio, los nadadores comieron a intervalos de media hora a tres horas antes de una enérgica sesión de natación. Ninguno de ellos informó de náuseas o calambres en el estómago durante o después del ejercicio.

Si es usted un principiante, vale la pena que tome lecciones de natación, e incluso los nadadores intermedios pueden beneficiarse de mejorar un poco su técnica. Una brazada ineficiente hace que el nadar sea a la vez más torpe y más duro. Una brazada eficiente convierte la natación no sólo en un ejercicio perfecto, sino también en una forma perfecta de relajarse.

Los beneficios de la natacion

2008-04-02T20:17:00.000-07:00

Los movimientos rítmicos de la natación se muestran exigentes no sólo con el corazón y los pulmones, lo cual ayuda a desarrollar la resistencia, sino también virtualmente con todos los principales grupos de músculos del cuerpo. Al tiempo que desarrolla la fuerza y la resistencia muscular, la natación sitúa menos tensión en los tendones, ligamentos y articulaciones del cuerpo que el correr y otras actividades de resistencia.

El poder de la natación como acondicionador aeróbico tanto a nivel de principiante como avanzado ha quedado bien establecido. En un estudio, un grupo de mujeres adolescentes que iniciaron un programa de natación elevaron su VO2max medio en un 14 por ciento en sólo siete semanas. Entre los atletas, el valor del VO2max medio de los principales nadadores se halla casi a la par con el de los corredores y los esquiadores de fondo, y es ligeramente superior al de los ciclistas.

Además de su efecto de entrenamiento, el nadar pone soberbiamente en forma los músculos de la parte superior del cuerpo, algo que el correr no puede conseguir. Puesto que los músculos de las piernas se usan principalmente para mantener nivelado el cuerpo en el agua, no para propulsión, cuanto más confíe un nadador en sus brazos, más eficientemente se moverá en el agua. De hecho, los estudios muestran que, entre los nadadores de competición, aproximadamente un 80 por ciento del movimiento hacia adelante procede de los brazos y hombros. Nadar es particularmente efectivo para desarrollar los músculos pectorales y abdominales. Y debido al control de la respiración, pone en condiciones los músculos respiratorios y mejora la capacidad vital forzada, una medida de la capacidad respiratoria.

El bajo índice de lesiones entre los nadadores es debido a la flotabilidad natural del agua, que sostiene el cuerpo y lo alivia de las tensiones del peso. Puesto que la natación no sitúa ninguna carga sobre la espina dorsal, las caderas, las rodillas y otras articulaciones, es especialmente beneficiosa para la gente con sobrepeso y la que tiene problemas con las rodillas o la región lumbar. Debido a la reducida tensión, esas personas pueden ejercitarse más tiempo y más enérgicamente nadando que cuando realizan virtualmente cualquier otro tipo de ejercicio. Nadar es particularmente efectivo para mantener y mejorar la capacidad aeróbica de los corredores y otros atletas lesionados que de otro modo no podrían seguir ejercitándose.

La hidrodinamica en la natacion

2008-03-18T20:12:00.000-07:00

La hidrodinámica de la natación se basa en principios similares a la aerodinámica del vuelo; un objeto que es más plano y más aerodinámico atravesará el agua o el aire con mayor velocidad que un objeto con ángulos, que ofrece una resistencia mayor.

Una postura de natación plana y aerodinámica ocasiona poca turbulencia. Esto significa que el nadador se encontrará con poca resistencia que lo frene, y necesitará menos energía para impulsarse hacia delante.

Es probable que una alineación correcta del cuerpo, como se ilustra en estas dos páginas, sea el elemento más esencial de un buen estilo natatorio, ya que la brazada eficaz, el estilo de la patada y las técnicas de respiración dependen de aquélla.

Como lograr una mejor hidrodinamica en la natacion

El cuerpo debe ocupar una posición aerodinámica tanto lateral como horizontal. La aerodinámica horizontal mantendrá el cuerpo plano y a poca profundidad en el agua, de modo que la resistencia del impulso hacia delante será mínima.

Al alinear el cuerpo lateralmente éste se mantendrá en línea recta, sin agitarse de un lado a otro, lo que aumentaría la resistencia al presentar una mayor superficie corporal.

El viraje de crol

2008-03-08T21:11:00.000-08:00

Breve pero claro video sobre el viraje en el estilo crol.

La brazada en la natacion

2008-02-13T20:04:00.000-08:00

La mayor parte del impulso al nadar proviene de la brazada. En esta página y las diez siguientes, el crol o estilo libre, la brazada de uso más frecuente entre los nadadores de fitness y los de competición, se descompone en sus diversas partes y se acompaña con ejemplos de errores típicos y ejercicios de corrección. Tomarse el tiempo para aprender los elementos de la brazada y analizarla, mejorará significativamente la eficacia natatoria.

La brazada de estilo libre se puede dividir en tres tases, comenzando con la de la entrada, el principio de la brazada cuando la mano penetra en el agua. Esta fase termina con el enganche, cuando la mano, que ahora está sumergida, empieza a aplicar presión sobre el agua.

Mecanismos de brazada en la natacion

La fase de propulsión, que incluye el tirón, el impulso y el final, desplaza el agua hacia atrás para proporcionar el impulso hacia delante de la brazada. Finalmente, en la fase de recuperación, la mano y el brazo abandonan el agua por detrás y describen un círculo en el aire preparándose para la siguiente brazada.

Aunque las tres fases de la brazada se examinan de manera independiente, es importante recordar que están relacionadas entre sí; una brazada eficaz está supeditada a una entrada y salida correctas. Perfeccionando todos los aspectos de la brazada es como se mejorará el estilo.

La brazada del crol

2008-01-30T19:59:00.000-08:00

Para hacer más eficiente la brazada del crol, su brazo debe moverse en el agua trazando una S: así empujará agua inmóvil, no agua que ya se está moviendo hacia atrás y reduciendo el empuje de la brazada. Su mano tiene que penetrar en el agua con el brazo extendido directamente frente a su hombro. Doble el codo de modo que forme un ángulo de 90 grados en el momento en que su brazo esté a medio camino de su empuje.

Durante una brazada con su brazo derecho, su mano debe trazar una curva en S que pase por debajo del lado derecho de su rostro, a través del lado izquierdo de su pecho y fuera más allá del lado derecho de la parte inferior de su torso. Si realiza usted esto correctamente, nunca permanecerá plano en el agua. Su cuerpo girará de lado a lado a fin de nadar de hombro a hombro, lo cual no sólo mejora las brazadas, sino que proporciona más empuje.

La recuperacion de la brazada en el crol

Tras completar el empuje con el brazo, álcelo fuera del agua con el codo ligeramente doblado. Guíese con el codo y mantenga la mano cerca del agua. En el punto más alto de la recuperación, su codo debe de estar doblado en un ángulo de unos 90 grados. Aváncelo, con el pulgar vuelto hacia abajo. Su mano tiene que entrar en el agua en un ángulo de 45 grados, con los dedos ligeramente abiertos, no formando copa.

La natacion para la columna

2007-12-29T19:45:00.000-08:00

La práctica física más recomendable para aliviar problemas de espalda es la natación, que suele ser muy aconsejada por los traumatólogos y fisioterapeutas. Esto se debe a que, primero que nada, el agua es un medio en el cual la gravedad pierde mucha de su fuerza, un factor que si se utiliza correctamente mejora los casos dé escoliosis. Claro que la práctica incorrecta puede tener efectos negativos y aumentar la curvatura de la columna, pero bajo asesoramiento profesional la natación tan sólo puede traer beneficios. Si bien no puede lograrse una eliminación total de las desviaciones de entre 20 y 45 grados de curvatura, este ejercicio crea una marcada mejoría en:

-La masa muscular.

-La viabilidad locomotora.

-Los problemas cardíacos.

-Las afecciones respiratorias.

-La desalineación de la columna.

-La presión que se ejerce sobre los órganos internos.

La natacion para la salud de la columna

Por supuesto, la práctica terapéutica de la natación no puede tener ningún tipo de efectos sobre el cuerpo si no está acompañada de un tratamiento médico general. La natación es un complemento, un seguro de mejoría, no la curación integral de los problemas de espalda. Por esto mismo, lo más recomendable es adoptar un régimen de ejercicios diseñado en forma conjunta por fisioterapeutas, profesores de natación y médicos clínicos. Un estudio reciente indica que son estos programas lo que producen los avances más destacados: llegan a reducir la curvatura hasta en un 24%, siempre que sean aplicados en forma correcta.

El estilo mariposa

2007-12-22T06:23:00.000-08:00

Los brazos deben ser proyectados juntos hacia adelante, por encima de la superficie del agua, y llevados también simultáneamente hacia atrás. El cuerpo debe reposar sobre el pecho, y los hombros deben ir paralelos a la superficie del agua. Están permitidos los movimientos de las piernas y de los pies, simultáneos, de arriba abajo, siguiendo un plano vertical.

El estilo espalda

2007-11-02T06:23:00.001-07:00

Los concursantes no se lanzan para comenzar a competir desde el exterior de ia piscina, sino que se alinean en el agua, de espaldas a la piscina, asiéndose con las manos a los agarraderos. A la señal de salida y en el viraje se impulsan ayudándose con ía pared y nadan sobre la espalda durante todo el recorrido. La posición normal de espalda puede incluir un movimiento de balanceo del cuerpo, pero no más allá de 90 grados en relación a la horizontal. La posición de la cabeza es indiferente.

El estilo braza

2007-09-16T06:18:00.000-07:00

El cuerpo debe estar estirado sobre el pecho, y los hombros paralelos a la superficie del agua. Los movimientos de los brazos, así como los de las piernas, deben ser simultáneos y en el mismo plano horizontal- Las manos se han de proyectar hacia adelante a partir del pecho y ser llevadas hacía atrás en la superficie o bajo la superficie del agua. Salvo en la salida y en los virajes, una parte de la cabeza del nadador debe emerger.

El estilo crol

2007-08-16T06:11:00.000-07:00

Este término se ha convertido en sinónimo de estilo libre, ya que es el estilo más rápido. El nadador está en posición plana sobre la superficie del agua, sobre el vientre. Sus brazos salen alternativamente del agua a la altura de la cadera y vuelven a sumergirse siguiendo el eje longitudinal del cuerpo, después de un recorrido aéreo. Bajo el agua, el brazo trabaja en 3 fases: un breve apoyo, la tracción hasta la perpendicular en relación" a la superficie y el empuje hasta la salida del agua. El movimiento alternativo 1 de los miembros inferiores, en un plano vertical, asegura el equilibrio general y ayuda a la propulsión.

Entrenamiento de natacion con intervalos

2007-07-13T07:05:00.000-07:00

- Cuando se efectúan intervalos, cada distancia nadada sin detenerse se denomina una repetición; los grupos de repeticiones se llaman series. Por ejemplo, si se nadan repeticiones de 100 metros en una piscina de 25 metros, se recorrerá la piscina cuatro veces sin descansar entre una repetición y otra.

- Los intervalos se expresan en el número de largos nadados, multiplicado por el largo de la piscina, multiplicado por el tiempo entre salidas. Por ejemplo, se podría decidir nadar 10 x 100 x 1:50, que significaría nadar 10 repeticiones de 100 metros, iniciando cada ejercicio 1 minuto y 50 segundos después del anterior. Cuanto más rápido se nada cada serie, tanto más se puede descansar durante cada intervalo.

Opciones para el entrenamiento de natacion con intervalos

- Se pueden nadar series de intervalos decrecientes, en los que el intervalo entre cada ejercicio se acorta. Por ejemplo, se pueden efectuar los primeros tres ejercicios de una serie de diez en 1 minuto y 50 segundos, los tres siguientes en 1 minuto y 40 segundos y los últimos en 1 minuto y 20 segundos. Después se toma un descanso más largo y se nada la última repetición lo más rápido posible.

- Otra alternativa es nadar en series escalonadas, en las que se varían las distancias de las repeticiones. Por ejemplo, se pueden nadar 50, 100, 150,250 y 300 metros en una serie de seis. Para calcular el intervalo para cada repetición, se puede usar un intervalo de descanso constante, de 30 segundos por ejemplo, entre cada ejercicio a intervalos.

Nutrición para la reducción de la grasa corporal

2007-06-22T19:32:00.000-07:00

Todos sabemos que tener un físico con bajo porcentaje de grasa es necesario a la hora de la competición en natación. Estar con exceso de peso es realmente una contra para el desarrollo de tu entrenamiento. Has probado todos los métodos bajo el sol para eliminar grasa localizada, pero no has podido sacar esa capa que te atormenta. Bueno, hermano, ten un poco de fe y paciencia, e implementa las sugerencias siguientes. Estos consumidores de grasa no sólo harán que tu vientre se derrita más rápido que un barquillo de helado en plena playa, sino que tus abdominales despertarán la envidia de los demás cuando sus novias comiencen a mirarte con deseo.
Además, otra cualidad de estas estrategias es que trabajan igualmente, lo mismo si comienzas con un plan de alimentación para reducción de grasa, o llevas tiempo en ese infierno donde perder tejido adiposo parece imposible.

1. CONSUME CINCO O SEIS COMIDAS LIGERAS.

A pesar de las informaciones que afirman lo contrario, mucha gente aún consume la mayoría de sus alimentos en dos o tres grandes comidas diarias, a menudo pasando horas sin ingerir nada. Seguramente se pierde peso, y grasa, con un trío de alimentos con calorías reducidas, pero no puedes entrenar el organismo en la quema eficiente de grasa, lo cual es vital para el mantenimiento de la pérdida de peso.
Un alimento o merienda nutritiva cada tres horas aproximadamente ofrece numerosos beneficios en la ampliación del metabolismo, estabiliza los niveles de azúcar en sangre, asegura que los nutrientes adecuados estén siempre disponibles, y ayuda a controlar los deseos de comer dulces y grasas. También conduce a un almacenaje más efectivo de glicógenos en el hígado y tejidos musculares, por lo que el cuerpo no canibaleará músculo como fuente de energía durante la ejercitación.
Por tanto, divide las comidas en dos y pon distancia entre ellas. Si tienes problemas para programar momentos de alimentación extra en tu trabajo, prepara alimentos con anticipación que puedas calentar en el microondas o comerlos fríos.

2. NO TE DEJES GUIAR POR EL HAMBRE.

El organismo humano es un poco materia de sincronización: cuando te dice que necesita nutrientes, ya está en plena falta. Entonces, esos accesos de hambre son los esfuerzos de último recurso del organismo para que comas.
Debes anticiparte a la curva comiendo antes que te golpee el hambre. Si estás presionado con el tiempo, considera lo siguiente: Una comida puede consistir en una pechuga de pollo de cuatro onzas, una patata pequeña hervida y una ensalada, lo cual requiere poco tiempo de preparación y se puede cocinar la noche antes. Una cena puede ser tan simple como una barrita de sustitución de alimentos baja en contenido de azúcar, o un pequeño batido proteico y una banana.

3. POTENCIA CADA COMIDA CON PROTEÍNAS.

Si bien comer cualquier cosa eleva el índice metabólico, las proteínas lo incrementan al máximo. El pollo, pavo, carne vacuna, claras de huevo y requesón son sólo algunas de las opciones que puedes elegir. Las proteínas son la piedra angular del músculo, y mientras más musculatura tengas, con más eficiencia tu organismo quemará la grasa.
El músculo está metabólicamente activo, lo cual quiere decir que quema calorías hasta en reposo. Por otra parte, la grasa no requiere calorías, sólo existe. Seguramente no quieres que tu programa de pérdida de peso implique disminución de tejido muscular. Una forma de minimizar tal pérdida es asegurar el transporte de proteínas suficientes en dosis relativamente precisas en el curso del día. Y para que el cuerpo haga uso de esa proteína para construcción muscular, tienes que levantar pesos regularmente.

4. PRÍVATE DE CARBOHIDRATOS.

Asumiendo que no eres diabetico ni propenso a episodios hipoglicémicos, otra forma de mantener al organismo fuera de equilibrio es disminuir la ingestión de carbohidratos a 125 gramos por día durante 48 horas cada dos o tres semanas. El organismo buscará fuentes alternativas de energía, rompiendo así su ritmo homeostásico y acelerando el proceso metabólico. Como ha sido desprovisto de glucógeno, el organismo utilizará rápidamente carbohidratos del azúcar como energía cuando regreses a niveles normales de ingestión de carbohidratos.
No puedes estar por debajo del nivel de carbohidratos durante más de dos días ni ingerir menos de 125 gramos diarios. Los carbohidratos son esenciales para el mantenimiento de las funciones vitales del corazón y el cerebro. El agotamiento de las reservas de azúcar puede volverte letárgico e irritable y tu razonamiento se hace más lento, por lo que debes probar esta fase durante los fines de semana, no en días de trabajo.

5. BEBE MUCHA AGUA

El H20 es esencial para la conversión de proteínas y carbohidratos, la traducción química de carbohidratos en energía no puede efectuarse eficientemente sin grandes cantidades de agua. Y, según la publicación Physiology of Sport and Exercise, no se pueden cargar las células musclares con glucógeno o transportar aminoácidos al tejido muscular sin la cantidad adecuada de agua. Para los principiantes, los esfuerzos de ejercitación serán bien sufridos. Y más importante aún, la grasa se moviliza a través de un proceso llamado hidrólisis, por lo que una cantidad insuficiente de líquidos en el organismo obstaculizará la disolución de grasa.
No esperes a estar sediento, pues las señales de sed son la primera fase de la deshidratación, lo cual quiere decir que ya es demasiado tarde. Debes estar hidratado todo el tiempo. Bebe a menudo durante el día, y especialmente antes y durante una sesión de ejercicios. Trata de beber al menos 10 tazas de agua diariamente, aunque puedes consumir hasta un galón. Algunas personas llevan consigo un recipiente de un galón, lo que les ayuda a mantenerse debidamente hidratados.

Evitar lesiones de hombros

2007-06-21T01:01:00.000-07:00

Una dislocación en hombros puede ser una lesión seria para un nadador adulto. Los músculos y sus conectores que se encuentran dentro de la cápsula del hombro friccionan al hueso contra una serie de cartílagos, generando malestar. La inflamación resultante, hace que nadar se convierta en un acto muy doloroso. Esto puede ser el principio de lesiones serias, que a la vez pueden alterar la forma en que los músculos se mueven y la forma en que reaccionan los nervios.

Intenta poner en práctica esta estrategia de tres pasos para mantener la inflamación al margen para que no limite tu trabajo:

Incorpora esfuerzos adicionales a cada rutina de trabajo: No te concentres en un esfuerzo a menos de que un problema de hombro suceda. El sobreesfuerzo en espalda y pecho trabaja los músculos de los hombros diferente, dándoles una sensación de descanso.

Agrega lapsos cortos o rápidos al nadar en alguna de las rutinas: Esto hace que los hombros trabajen a diferentes intensidades, y también que uses menos esfuerzos por lapso. Es decir, por un esfuerzo extra, te lesionarás menos.

Fuera del agua, haz los ejercicios: De rotación de antebrazos que se muestran al pie de ambas páginas.

La tecnica del crol

2007-06-03T05:55:00.000-07:00

Para nadar con el objetivo de estar en forma, la brazada más eficiente es el crol, o «estilo libre», como se le conoce en la natación de competición. Se gasta poca energía en practicar el crol, y sus constantes y firmes movimientos proporcionan el ritmo adecuado para una sesión aeróbica. Se pasa menos tiempo deslizándose con el crol que con la brazada de costado y la brazada de pecho. Al contrario que con el estilo mariposa, el crol no exige estallidos de energía que pueden cansar fácilmente al nadador.

La tecnica crol

El crol implica tres elementos básicos: la patada, la respiración y la brazada. Mediante este ejercicio queremos enseñarle a obtener beneficios aeróbicos, a fin de que pueda mejorar usted su técnica. Con unas pocas brazadas por largo, puede usted cubrir más distancia con menos energía desperdiciada.

Ejercicios para la natacion

2007-05-03T05:48:00.000-07:00

Nadar largos es un excelente ejercicio para el sistema cardiovascular, que incrementa tanto la fuerza muscular como la resistencia sin riesgo de lesiones. En efecto, la natación es esencialmente la actividad de resistencia más segura, porque se efectúa en un medio amortiguador como es el agua. Sin embargo, nadar largos —también llamada natación de fondo lenta— tiene dos desventajas potenciales.

En primer lugar, recorrer una piscina de una punta a otra puede resultar tan aburrido que muchos nadadores pierden rápidamente el interés por esta actividad. Y aún más importante, los nadadores pueden sentirse desilusionados al descubrir que tras unos beneficios aeróbicos iniciales, la tasa de mejoría de la preparación, la velocidad y la forma empiezan a disminuir. Añadir variedad e intensidad al ejercicio variando las distancias, incorporando ejercicios diferentes introducir intervalos es la mejor manera de vigorizar el programa de natación y mejorar la técnica.

Nadar largos debe formar la base de cualquier programa de natación. Pero una vez adquirida cierta resistencia — cuando se tiene la capacidad de nadar continuamente durante al menos 20 minutos sin aumentar el ritmo cardíaco deseado—, se puede contrarrestar el aburrimiento y los resultados cada vez menores de nadar largos variando el programa de ejercicios. Esto se lleva a cabo con un entrenamiento a intervalos, que significa dividir las tandas en períodos más cortos, interrumpidos por descansos breves.

Ejercicios para lograr un mejor ritmo en la natacion

Un programa típico de natación que hace uso de los intervalos consiste en nadar lentamente para calentarse, un período de entrenamiento con intervalos y nadar para enfriarse. El calentamiento suele dar cuenta de entre un 15% y un 25% de la distancia total; los enfriamientos deben ocupar alrededor de un 10%. Con una tanda especialmente intensa, los calentamientos y enfriamientos más prolongados resultan aconsejables. Otro 30% de cada ejercicio se puede dedicar a los aspectos técnicos, como la brazada, la patada y la respiración.

Una de las maneras más indicadas de mejorar un programa de natación es concentrar cada tanda de ejercicios en un nivel de esfuerzo en particular. Las tasas de la intensidad del ejercicio o la velocidad, la duración o el tiempo de recuperación determinan hasta qué punto el intervalo resulta aeróbico o anaeróbico. Un programa de natación equilibrado incluye períodos breves de máximo esfuerzo para desarrollar la velocidad y la técnica; ejercicios de media distancia para mejorar la tolerancia frente al ácido láctico y para aumentar el umbral anaeróbico y ejercicios de fondo para aumentar la resistencia, la concentración y el sentido del ritmo. La extensión del período de descanso y el nivel del esfuerzo empleado determinarán si en la tanda de ejercicios destacan la velocidad o la tolerancia al ácido láctico; cuanto más desciende el ritmo cardíaco entre tandas (la distancia que se nada sin descansar), tanto más destacará la velocidad sobre la resistencia.

En una tanda de fondo, o serie de largos, se nada sin interrupción durante hasta 2.000 metros, o más; los períodos de descanso sólo ocuparán un 20% o 25% del total de la tanda de ejercicios. El objetivo de un programa de este tipo es conservar un ritmo cardíaco elevado y un ritmo uniforme durante períodos relativamente largos.

Unas repeticiones cortas de menos de 200 metros, efectuadas lo bastante rápido como para que los músculos utilicen una energía anaeró-bica, son típicas de la natación a media distancia. Como el ritmo es más acelerado de lo que sería en una tanda prolongada, se necesitan períodos de descanso más sustanciales. Una natación típica de media distancia consiste en nadar 200 metros a un ritmo fácil, seguido por un descanso de 30 segundos, después 200 metros a un ritmo más rápido, seguido por un descanso de 20 segundos, y unos 200 metros finales al ritmo más elevado posible.

Aunque la meta principal del entrenamiento de velocidad consiste en incrementarla, permite también aumentar la eficacia de la brazada mejorando la coordinación neuromuscular. Incluso si no se desea ser el nadador más veloz de la piscina, se puede mejorar la técnica incorporando la natación veloz en el ejercicio. Nadar rápida y brevemente como para aumentar el ritmo cardíaco con rapidez hasta alcanzar la meta del ritmo o sobrepasarla, hace aumentar la velocidad. Puesto que introducirse con mucha rapidez en esta zona de alto rendimiento resulta estresante, al principio hay que tomar descansos relativamente largos entre un sprint v otro; los períodos de descanso deben ser considerablemente más largos que los dedicados a nadar. Un sprint típico dura menos de 10 segundos; un descanso típico dura al menos el doble. La distancia a nadar para este tipo de entrenamiento debe ser de 15 a 100 metros.

Al incorporar estas estrategias diversas en una semana de entrenamiento típica se puede añadir una sesión de entrenamiento de fondo, dos o tres sesiones de entrenamiento de distancia media, y una o dos sesiones de velocidad, alternando los ejercicios para minimizar el aburrimiento. Para la mayoría de los nadadores es una buena idea establecer la técnica y la resistencia antes de dedicarse a la velocidad. Prestar atención a la técnica es muy importante, porque unos pequeños errores de técnica suelen ser comunes, incluso entre nadadores experimentados, y tales errores pueden ser más costosos que los que cometen los corredores o los ciclistas, ya que la resistencia del agua es tanto mayor que la del aire.

En las siguientes páginas no sólo se describe la forma más eficaz de efectuar la brazada del estilo libre, o crol, que es la más utilizada para la natación de resistencia, sino que también aparecen los errores más habituales cometidos por los nadadores. También aparecen ejercicios para mejorar el estilo. Hay que trabajar algunos aspectos del estilo durante cada tanda de ejercicios; ayudará a que éstos sean un desafío mayor, y como recompensa, la mejoría será pequeña pero ininterrumpida.

Crol inverso

2007-05-02T21:14:00.000-07:00

Ejercicios acuáticos

2007-04-03T05:45:00.000-07:00

El agua se ha utilizado desde hace mucho para la rehabilitación de lesiones deportivas, pero los atletas saludables también pueden nadar como suplemento a su ejercitación.
"Los deportes acuaticos son excelentes para la construcción de capacidad cardiovascular y fuerza muscular, y es un gran complemento a la ejercitación en tierra", manifiesta Stephen Clark, presidente de Athletic Physical Therapy en el sur de California.
Los ejercicios de bajo impacto en el agua se pueden realizar todo el año a un costo módico o gratis. Todo lo que se necesita es una piscina. Ni siquiera tienes que aprender a nadar, aunque para tu seguridad, debes saber algo. De todas formas, ya estás mojado.

UNA HORA DE 20 MINUTOS
"El rendimiento del corazón se incrementa en el momento que te sumerges hasta el cuello en la piscina", afirma el Dr.Timothy T. Davis, director de fisiatría en el Instituto de la Columna Vertebral del Centro de Salud St. John en Santa Mónica, California. Como el 90 por ciento del peso corporal está sumergido en agua, el sistema circulatorio puede enviar sangre al corazón con más eficiencia, sin tener que luchar con la gravedad. Mientras aumenta la circulación,
también lo hacen el ritmo y volumen cardiaco, haciendo que el corazón expulse más sangre con cada latido.

Prueba vertical
Mantenerse vertical
en la piscina da la mayor resistencia o arrastre. Puedes usar un dispositivo de flotación para mantenerte en esa posición. Si eres principiante, camina varias veces por el borde menos profundo e incrementa ese caminar a carrera. Para aumentar la intensidad de la ejercitación, prueba a hacer lo siguiente:
• Aumenta la profundidad y el tamaño y velocidad de tus movimientos.
• Cuando corras o te ejercites en aguas profundas, utiliza movimientos de mano como si remaras, y hacia abajo, para crear equilibrio.
• Añade otros equipos como remos o pesos de mano una vez que estés cómodo en cuanto a coordinación y control.

1. CAMINA Sumérgete hasta el pecho y camina de un lado Já a otro de la piscina hasta 20 minutos.
2. CORRE Ve hasta aguas más profundas y corre por la piscina. Empuja los brazos, levanta las rodillas y mantén las manos en forma de copa para crear más resistencia.
3. ESTOCADA EN MARCHA. Sumérgete hasta el pecho y quédate derecho, con los pies unidos. Da un paso largo hacia delante (cerca de un metro) y desciende hasta que la pierna que está al frente esté a 90 grados y la rodilla que queda detrás toque el fondo. Lleva la pierna de atrás hacia delante a la posición inicial y repite, alternando las piernas.
4. SENTADILLA DE PISCINA. Presiona la espalda contra la pared de la piscina, manteniendo los brazos en el borde como apoyo. Pon las piernas rectas frente a ti, ábrelas y ciérralas. Haz las repeticiones con más rapidez. Haz hasta tres series de 20.
5. ADUCCIÓN Y ABDUCCIÓN. Presiona la espalda contra la pared de la piscina, con los brazos en el borde como apoyo. Pon las piernas rectas frente a ti, ábrelas y ciérralas. Repite con más rapidez. Trabaja tres series de 20.
6. SALTOS ABRIENDO MANOS Y PIERNAS. De pie, con el agua al pecho, haz el ejercicio como lo harías en tierra. Realiza hasta tres t series de 20.
7. APERTURA ACUÁTICA. Siéntate en un escalón, con el agua hasta los hombros, con los brazos rectos y a los lados. Haz como si fueras a aplaudir. Regresa a la posición inicial y repite. Haz las repeticiones más rápido. Realiza tres series de 20.
8. PRESS DE BANCA/ REMO LATERAL De pie, con el agua al pecho y las rodillas flexionadas. Sosteniendo un remo, coloca los brazos rectos al frente. Hala el remo hacia ti y empújalo, simulando los movimientos de press y remo. Repite más rápido. Realiza hasta tres series de 20.
9. GIRO CON REMO. De pie, derecho, con el agua hasta el pecho. Sumerge el remo y gira como si estuvieras en un kayak. Manten todo el tiempo el remo bajo el agua, moviéndolo hacia delante y hacia atrás. Ejercita hasta 10 minutos.

Afecciones de la natacion

2007-03-03T05:35:00.000-08:00

Entre los nadadores, las deserciones debidas a lesiones son raras, lo cual es una de las razones de que la natación sea una elección tan buena entre todas las actividades aeróbicas.

De todos modos, el agua contiene en ocasiones infecciones potenciales que causan irritaciones que pueden conducir a abandonos casi con la misma seguridad que una lesión. El agua pura es inofensiva, pero un nadador puede sudar hasta litro y medio de transpiración por hora en una piscina.

Afecciones a causa de la natacion

La transpiración proporciona un buen caldo de cultivo para los microorganismos. El cloro y otros productos químicos frenan el desarrollo de los microorganismos, pero pueden causar problemas oculares y sequedad en la piel y el pelo.

Nadar en aguas naturales también tiene sus peligros. Estos incluyen quemaduras debidas a la exposición prolongada a la brillante luz del sol, irritaciones de los ojos debidas a residuos en el agua, e infecciones y picaduras de diversos organismos.

Abajo se muestran varias de las afecciones comunes entre los nadadores, junto con algunos consejos acerca de cómo evitarlas o tratarlas.

El estilo espalda

2007-01-28T21:07:00.000-08:00

Oserva detenidamente este video que explica en detalle el mecanismo del estilo espalda y sus distintas fases y posiciones.

El estilo mariposa

2006-11-23T21:04:00.000-08:00

Conoce las carateristicas principales del estilo mariposa y aprende la coordinacion de los movimientos para desarrollar una buena tecnica.

El estilo braza

2006-10-13T21:00:00.000-07:00

Te recomendamos este interesante video en donde podras ver todos los detalles del estilo braza y su tecnica.