La respiracion en la natacion

Una respiración rítmica y rela­jada resulta esencial para la natación, ya que evita la fatiga y mejora la mecánica de la brazada. No debería requerir una atención mayor que la respiración durante cualquier otra actividad fí­sica.

Sencillamente, se debe exhalar por completo a través de la boca y la nariz, mientras la cara está debajo del agua, e inhalar a través de la boca cuando el brazo comienza la recuperación. Para la mayoría de los nadadores, una inspiración porcada ciclo de brazada —una brazada con la derecha y una con la izquierda— resulta adecuado.

Formas de respiracion en la natacion

Determinar de qué lado se res­pira depende de la preferencia indi­vidual, y muchos expertos creen que los nadadores debe-rían ser capaces de respirar bilateral mente, como se ilustra aquí. Se respire del lado que se respire, la cabeza debe girar den­tro de la ola creada por la cabeza du­rante el impulso hacia delante. El espacio generado por la ola ofrecer más tiempo para inspirar.

1. Si se respira bilateralmente, inspirar cada tres brazadas; mientras el brazo derecho comienza la recuperación, aprovechar el balanceo del cuerpo y comenzar a girar el cuello hacia la derecha.

2. Cuando el brazo derecho sale del agua, girar la cabeza por completo para inspirar.

3. Volver a girar la cabeza hacia el centro y exhalar cuando el brazo derecho termina la recuperación.

4. Mantener la cabeza sumergida y exhalar gradualmente durante un ciclo completo de brazada derecha e izquierda, después inspirar hacia la izquierda cuando comienza la recuperación.

La patada en la natacion

Mientras que el impulso ha­cia delante durante la na­tación proviene casi por completo de la acción de los brazos, la patada cumple una función cru­cial, evita que la parte inferior del cuerpo se hunda, ayudando así a mantener la aerodinámica.

Los dos estilos de patada más tí­picos son el de dos compases y el de seis compases. En el de dos compases, el nadador da una pa­tada con cada brazada; en el de seis compases, da tres patadas por bra­zada. En general, las patadas de dos compases hacen que las piernas se hundan un poco más profunda­mente que el más rápido de seis compases.

Mecanismos de patada en la natacion

También hay variantes de patadas menos comunes, como la de cuatro compases, de dos pata­das por brazada, y la de dos compa­ses cruzada, en la que los pies se cruzan entre sí. En el mejor de los (rasos, se desarrollará un ritmo de patada individual después de perfeccionar la brazada. La patada que se use estará determinada en gran parte por la propia mecánica corpo­ral y por el estilo de la brazada.

El estilo no debe verse afectado por el tipo de patada. Mantener los dedos de los pies estirados y las rodillas casi rectas. La acción de la patada debe surgir de las caderas. La distancia mayor entre los pies debe ser de 30 centímetros. El pie superior no debe salir completamente del agua; el talón debe apenas romper la superficie del agua.

Comenzar a nadar

Para iniciar un programa de natación, primero ha de hallar usted una piscina adecuada. En los Estados Unidos hay más de 2,5 millones de pisci­nas públicas y privadas. Aunque a los nadadores de competición les gusta entrenarse en piscinas de tamaño olímpico, muchos nadadores principian­tes hallan los 50 metros de longitud de estas piscinas más bien intimidan­tes. En cualquier caso, la mayoría de las piscinas —incluso muchas publicitadas como de tamaño olímpico— tienen unos más manejables 25 metros . Debería intentar evitar las piscinas más cortas de 20 metros ; tendrá que dar frecuentes vueltas, lo cual reduce la intensidad de su ejercicio.

La piscina debe de tener canales en los bordes para contrarrestar el efecto de las olas y carriles formados por boyas o líneas pintadas en el fondo para guiarle. La temperatura ideal del agua para una sesión es al­rededor de los 26-27 grados; en agua más caliente, gastará usted dema­siada energía desprendiéndose del calor generado por el ejercicio.

Puede que considere usted satisfactorio nadar largos de piscina uno tras otro; si es así, siga con ello. Pero mucha gente pierde interés o no consigue mejorar sustancialmente si repite el mismo entrenamiento se­mana tras semana. Una forma de variar un programa de natación es la «natación interrumpida», una técnica de entrenamiento adaptable a na­dadores de todos los niveles. Esto entraña descansar entre cada largo o conjunto de largos, normalmente durante un minuto o menos, a fin de recuperar el oxígeno sin que su ritmo cardíaco caiga por debajo de su zona de ejercicio. Cambiando la longitud y la frecuencia de estos perío­dos de descanso, puede controlar usted sus progresos, como se describe en el recuadro de la página opuesta.

Puede comprobar su ritmo cardíaco durante los períodos de descanso entre largos. Sin embargo, no utilice la misma fórmula del ritmo cardíaco de ejercicio cuando nade que cuando realice ejercicios en seco. Los estu­dios han demostrado que el ritmo cardíaco se mantiene de forma natural a un nivel más bajo cuando se nada que cuando se ejercita uno en el suelo. Esto se debe en parte a que su corazón no tiene que trabajar tan intensa­mente para mantener estable la temperatura de su cuerpo mientras nada que cuando se ejercita fuera del agua. Para nadar, reste su edad de 205, antes que de 220, y multiplique el resultado por un 65 por ciento y un 85 por ciento para determinar su zona de ritmo cardíaco de ejercicio.

Puesto que el agua está constantemente en contacto con usted, enfriándolo, mientras nada, puede que sude mucho sin saberlo. Asegúrese de reponer sus líquidos perdidos bebiendo un vaso o dos de agua antes de meterse en la piscina, cada 20 a 30 minutos durante su ejercicio, y de nuevo cuando haya terminado. También puede comer antes de nadar. Es una creencia común que comer antes de nadar puede producir severos calambres en el estómago; sin embargo, ninguna investigación ha pro­bado jamás esto. En un estudio, los nadadores comieron a intervalos de media hora a tres horas antes de una enérgica sesión de natación. Nin­guno de ellos informó de náuseas o calambres en el estómago durante o después del ejercicio.

Si es usted un principiante, vale la pena que tome lecciones de natación, e incluso los nadadores intermedios pueden beneficiarse de mejorar un poco su técnica. Una brazada ineficiente hace que el nadar sea a la vez más torpe y más duro. Una brazada eficiente convierte la natación no sólo en un ejercicio perfecto, sino también en una forma perfecta de relajarse.

Los beneficios de la natacion

Los movimientos rítmicos de la natación se muestran exigentes no sólo con el corazón y los pulmones, lo cual ayuda a desarrollar la resistencia, sino también virtualmente con to­dos los principales grupos de músculos del cuerpo. Al tiempo que desa­rrolla la fuerza y la resistencia muscular, la natación sitúa menos tensión en los tendones, ligamentos y articulaciones del cuerpo que el correr y otras actividades de resistencia.

El poder de la natación como acondicionador aeróbico tanto a nivel de principiante como avanzado ha quedado bien establecido. En un estu­dio, un grupo de mujeres adolescentes que iniciaron un programa de na­tación elevaron su VO2max medio en un 14 por ciento en sólo siete sema­nas. Entre los atletas, el valor del VO2max medio de los principales nadadores se halla casi a la par con el de los corredores y los esquiadores de fondo, y es ligeramente superior al de los ciclistas.

Además de su efecto de entrenamiento, el nadar pone soberbiamente en forma los músculos de la parte superior del cuerpo, algo que el correr no puede conseguir. Puesto que los músculos de las piernas se usan prin­cipalmente para mantener nivelado el cuerpo en el agua, no para propulsión, cuanto más confíe un nadador en sus brazos, más eficientemente se moverá en el agua. De hecho, los estudios muestran que, entre los nada­dores de competición, aproximadamente un 80 por ciento del movi­miento hacia adelante procede de los brazos y hombros. Nadar es particu­larmente efectivo para desarrollar los músculos pectorales y abdominales. Y debido al control de la respiración, pone en condiciones los músculos respiratorios y mejora la capacidad vital forzada, una medida de la capaci­dad respiratoria.

El bajo índice de lesiones entre los nadadores es debido a la flotabili­dad natural del agua, que sostiene el cuerpo y lo alivia de las tensiones del peso. Puesto que la natación no sitúa ninguna carga sobre la espina dorsal, las caderas, las rodillas y otras articulaciones, es especialmente beneficiosa para la gente con sobrepeso y la que tiene problemas con las rodillas o la región lumbar. Debido a la reducida tensión, esas personas pueden ejercitarse más tiempo y más enérgicamente nadando que cuando realizan virtualmente cualquier otro tipo de ejercicio. Nadar es particularmente efectivo para mantener y mejorar la capacidad aeróbica de los corredores y otros atletas lesionados que de otro modo no podrían seguir ejercitándose.

La hidrodinamica en la natacion

La hidrodinámica de la natación se basa en principios similares a la aerodinámica del vuelo; un objeto que es más plano y más aerodinámico atravesará el agua o el aire con mayor velocidad que un objeto con ángulos, que ofrece una resistencia mayor.

Una postura de natación plana y aerodinámica oca­siona poca turbulencia. Esto signi­fica que el nadador se encontrará con poca resistencia que lo frene, y necesitará menos energía para im­pulsarse hacia delante.

Es probable que una alineación correcta del cuerpo, como se ilustra en estas dos páginas, sea el elemento más esencial de un buen estilo nata­torio, ya que la brazada eficaz, el es­tilo de la patada y las técnicas de res­piración dependen de aquélla.

Como lograr una mejor hidrodinamica en la natacion

El cuerpo debe ocupar una posición ae­rodinámica tanto lateral como hori­zontal. La aerodinámica horizontal mantendrá el cuerpo plano y a poca profundidad en el agua, de modo que la resistencia del impulso hacia delante será mínima.

Al alinear el cuerpo lateralmente éste se manten­drá en línea recta, sin agitarse de un lado a otro, lo que aumentaría la re­sistencia al presentar una mayor su­perficie corporal.

El viraje de crol

Breve pero claro video sobre el viraje en el estilo crol.

La brazada en la natacion

La mayor parte del impulso al nadar proviene de la bra­zada. En esta página y las diez siguientes, el crol o estilo libre, la brazada de uso más frecuente en­tre los nadadores de fitness y los de competición, se descompone en sus diversas partes y se acompaña con ejemplos de errores típicos y ejer­cicios de corrección. Tomarse el tiempo para aprender los elementos de la brazada y analizarla, mejorará significativamente la eficacia nata­toria.

La brazada de estilo libre se puede dividir en tres tases, comenzando con la de la entrada, el principio de la brazada cuando la mano penetra en el agua. Esta fase termina con el en­ganche, cuando la mano, que ahora está sumergida, empieza a aplicar presión sobre el agua.

Mecanismos de brazada en la natacion

La fase de pro­pulsión, que incluye el tirón, el im­pulso y el final, desplaza el agua hacia atrás para proporcionar el impulso hacia delante de la brazada. Final­mente, en la fase de recuperación, la mano y el brazo abandonan el agua por detrás y describen un círculo en el aire preparándose para la siguiente brazada.

Aunque las tres fases de la bra­zada se examinan de manera inde­pendiente, es importante recordar que están relacionadas entre sí; una brazada eficaz está supeditada a una entrada y salida correctas. Perfec­cionando todos los aspectos de la brazada es como se mejorará el es­tilo.

La brazada del crol

Para hacer más eficiente la brazada del crol, su brazo debe moverse en el agua trazando una S: así empujará agua inmóvil, no agua que ya se está moviendo hacia atrás y reduciendo el empuje de la brazada. Su mano tiene que penetrar en el agua con el brazo extendido directamente frente a su hombro. Doble el codo de modo que forme un ángulo de 90 grados en el momento en que su brazo esté a medio camino de su empuje.

Durante una brazada con su brazo derecho, su mano debe trazar una curva en S que pase por debajo del lado derecho de su rostro, a través del lado izquierdo de su pecho y fuera más allá del lado derecho de la parte inferior de su torso. Si realiza usted esto correctamente, nunca permanecerá plano en el agua. Su cuerpo girará de lado a lado a fin de nadar de hombro a hombro, lo cual no sólo mejora las brazadas, sino que proporciona más empuje.

La recuperacion de la brazada en el crol

Tras completar el empuje con el brazo, álcelo fuera del agua con el codo ligeramente doblado. Guíese con el codo y mantenga la mano cerca del agua. En el punto más alto de la recuperación, su codo debe de estar doblado en un ángulo de unos 90 grados. Aváncelo, con el pulgar vuelto hacia abajo. Su mano tiene que entrar en el agua en un ángulo de 45 grados, con los dedos ligeramente abiertos, no formando copa.