Programa de entrenamiento de natacion

Inicie su programa nadando 100 metros —cuatro largos en una piscina de 25 metros—, con un período de descanso de un minuto entre cada largo. A medida que gane confianza y habilidad natatoria, incremente gradualmente el número de largos que puede hacer sin descansar. Por ejemplo, una sesión en la segunda o tercera semana puede consistir en nadar 50 metros con un minuto de descanso, luego dos largos de 25 metros con un minuto de descanso después de cada uno, y finalmente otra natación de 50 metros . (Podemos escribir esto abreviadamente como 1 x 50, 2 x 25,1 x 50.)

Para desarrollar la resistencia, acorte el período de descanso e incremente la longitud de su natación continuada. Por ejemplo, puede nadar una secuencia de 1 x 25, 1 x 50, 1 x 75 con períodos de descanso de 30 segundos, luego repetir la secuencia, para sus sesiones durante una semana. A la semana siguiente, haga 1 x 50,1 x 75, 1 x 100, y reduzca los períodos de descanso a 25 segundos. A medida que desarrolla su base aeróbica, intente fijarse una distancia en particular —digamos 700 metros (28 largos)— y descomponerla en segmentos. Estos pueden ser de igual tamaño, como 7 x 100, o puede usted nadar siete largos, luego seis largos, e ir descendiendo hasta un largo, separando los segmentos con períodos de descanso de 15 a 30 segundos.

Consejos para un buen programa de natacion

Una variación más rigurosa es la «pirámide», una serie de largos en número ascendente y luego descendente. Puede nadar por ejemplo una milla ( 1,6 kilómetros ), en una «pirámide de ocho»: un largo seguido por un período de descanso, luego dos largos, y así sucesivamente hasta ocho, luego en sentido des­cendente (abreviadamente, recuerde tan sólo 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1). En la cima de la pirámide de­berá sentirse próximo a la fatiga; a medida que vayan descendiendo los números, se sentirá más fuerte y po­drá incluso incrementar la intensidad de su natación.

Puede desarrollar a la vez resistencia y velocidad con el entrenamiento a intervalos, que consiste en una natación cronometrada alternada con un descanso cronometrado. Por ejemplo, si puede nadar usted 50 metros en menos de un minuto, concédase intervalos de 1 minuto 15 segundos. Nade 50 metros tan rá­pido como pueda, luego descanse durante el tiempo restante: Si nada usted los 50 metros en 50 segundos, tiene 25 segundos para descansar. Encadene junta su natación a intervalos para un intervalo dado, por ejemplo 4 x 50. El intervalo de descanso le anima a nadar más rápido, con lo que tendrá más tiempo para descansar; sin embargo, el período de descanso es lo suficientemente corto como para que su ritmo cardíaco no caiga más allá de su zona de entrenamiento.

La patada en la natacion

Mientras que el impulso ha­cia delante durante la na­tación proviene casi por completo de la acción de los brazos, la patada cumple una función cru­cial, evita que la parte inferior del cuerpo se hunda, ayudando así a mantener la aerodinámica.

Los dos estilos de patada más tí­picos son el de dos compases y el de seis compases. En el de dos compases, el nadador da una pa­tada con cada brazada; en el de seis compases, da tres patadas por bra­zada. En general, las patadas de dos compases hacen que las piernas se hundan un poco más profunda­mente que el más rápido de seis compases.

Mecanismos de patada en la natacion

También hay variantes de patadas menos comunes, como la de cuatro compases, de dos pata­das por brazada, y la de dos compa­ses cruzada, en la que los pies se cruzan entre sí. En el mejor de los (rasos, se desarrollará un ritmo de patada individual después de perfeccionar la brazada. La patada que se use estará determinada en gran parte por la propia mecánica corpo­ral y por el estilo de la brazada.

El estilo no debe verse afectado por el tipo de patada. Mantener los dedos de los pies estirados y las rodillas casi rectas. La acción de la patada debe surgir de las caderas. La distancia mayor entre los pies debe ser de 30 centímetros. El pie superior no debe salir completamente del agua; el talón debe apenas romper la superficie del agua.

La brazada en la natacion

La mayor parte del impulso al nadar proviene de la bra­zada. En esta página y las diez siguientes, el crol o estilo libre, la brazada de uso más frecuente en­tre los nadadores de fitness y los de competición, se descompone en sus diversas partes y se acompaña con ejemplos de errores típicos y ejer­cicios de corrección. Tomarse el tiempo para aprender los elementos de la brazada y analizarla, mejorará significativamente la eficacia nata­toria.

La brazada de estilo libre se puede dividir en tres tases, comenzando con la de la entrada, el principio de la brazada cuando la mano penetra en el agua. Esta fase termina con el en­ganche, cuando la mano, que ahora está sumergida, empieza a aplicar presión sobre el agua.

Mecanismos de brazada en la natacion

La fase de pro­pulsión, que incluye el tirón, el im­pulso y el final, desplaza el agua hacia atrás para proporcionar el impulso hacia delante de la brazada. Final­mente, en la fase de recuperación, la mano y el brazo abandonan el agua por detrás y describen un círculo en el aire preparándose para la siguiente brazada.

Aunque las tres fases de la bra­zada se examinan de manera inde­pendiente, es importante recordar que están relacionadas entre sí; una brazada eficaz está supeditada a una entrada y salida correctas. Perfec­cionando todos los aspectos de la brazada es como se mejorará el es­tilo.

La brazada del crol

Para hacer más eficiente la brazada del crol, su brazo debe moverse en el agua trazando una S: así empujará agua inmóvil, no agua que ya se está moviendo hacia atrás y reduciendo el empuje de la brazada. Su mano tiene que penetrar en el agua con el brazo extendido directamente frente a su hombro. Doble el codo de modo que forme un ángulo de 90 grados en el momento en que su brazo esté a medio camino de su empuje.

Durante una brazada con su brazo derecho, su mano debe trazar una curva en S que pase por debajo del lado derecho de su rostro, a través del lado izquierdo de su pecho y fuera más allá del lado derecho de la parte inferior de su torso. Si realiza usted esto correctamente, nunca permanecerá plano en el agua. Su cuerpo girará de lado a lado a fin de nadar de hombro a hombro, lo cual no sólo mejora las brazadas, sino que proporciona más empuje.

La recuperacion de la brazada en el crol

Tras completar el empuje con el brazo, álcelo fuera del agua con el codo ligeramente doblado. Guíese con el codo y mantenga la mano cerca del agua. En el punto más alto de la recuperación, su codo debe de estar doblado en un ángulo de unos 90 grados. Aváncelo, con el pulgar vuelto hacia abajo. Su mano tiene que entrar en el agua en un ángulo de 45 grados, con los dedos ligeramente abiertos, no formando copa.

Entrenamiento de natacion con intervalos

- Cuando se efectúan intervalos, cada distancia nadada sin detenerse se denomina una repetición; los grupos de repeticiones se llaman series. Por ejemplo, si se nadan repeticiones de 100 metros en una piscina de 25 metros, se recorrerá la piscina cuatro veces sin descansar entre una repetición y otra.

- Los intervalos se expresan en el número de largos nadados, multiplicado por el largo de la piscina, multiplicado por el tiempo entre salidas. Por ejemplo, se podría decidir nadar 10 x 100 x 1:50, que significaría nadar 10 repeticiones de 100 metros, iniciando cada ejercicio 1 minuto y 50 segundos después del anterior. Cuanto más rápido se nada cada serie, tanto más se puede descansar durante cada intervalo.

Opciones para el entrenamiento de natacion con intervalos

- Se pueden nadar series de intervalos decrecientes, en los que el intervalo entre cada ejercicio se acorta. Por ejemplo, se pueden efectuar los primeros tres ejercicios de una serie de diez en 1 minuto y 50 segundos, los tres siguientes en 1 minuto y 40 segundos y los últimos en 1 minuto y 20 segundos. Después se toma un descanso más largo y se nada la última repetición lo más rápido posible.

- Otra alternativa es nadar en series escalonadas, en las que se varían las distancias de las repeticiones. Por ejemplo, se pueden nadar 50, 100, 150,250 y 300 metros en una serie de seis. Para calcular el intervalo para cada repetición, se puede usar un intervalo de descanso constante, de 30 segundos por ejemplo, entre cada ejercicio a intervalos.