Programa de entrenamiento de natacion

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Inicie su programa nadando 100 metros —cuatro largos en una piscina de 25 metros—, con un período de descanso de un minuto entre cada largo. A medida que gane confianza y habilidad natatoria, incremente gradualmente el número de largos que puede hacer sin descansar. Por ejemplo, una sesión en la segunda o tercera semana puede consistir en nadar 50 metros con un minuto de descanso, luego dos largos de 25 metros con un minuto de descanso después de cada uno, y finalmente otra natación de 50 metros . (Podemos escribir esto abreviadamente como 1 x 50, 2 x 25,1 x 50.)



Para desarrollar la resistencia, acorte el período de descanso e incremente la longitud de su natación continuada. Por ejemplo, puede nadar una secuencia de 1 x 25, 1 x 50, 1 x 75 con períodos de descanso de 30 segundos, luego repetir la secuencia, para sus sesiones durante una semana. A la semana siguiente, haga 1 x 50,1 x 75, 1 x 100, y reduzca los períodos de descanso a 25 segundos. A medida que desarrolla su base aeróbica, intente fijarse una distancia en particular —digamos 700 metros (28 largos)— y descomponerla en segmentos. Estos pueden ser de igual tamaño, como 7 x 100, o puede usted nadar siete largos, luego seis largos, e ir descendiendo hasta un largo, separando los segmentos con períodos de descanso de 15 a 30 segundos.



Consejos para un buen programa de natacion



Una variación más rigurosa es la «pirámide», una serie de largos en número ascendente y luego descendente. Puede nadar por ejemplo una milla ( 1,6 kilómetros ), en una «pirámide de ocho»: un largo seguido por un período de descanso, luego dos largos, y así sucesivamente hasta ocho, luego en sentido des­cendente (abreviadamente, recuerde tan sólo 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1). En la cima de la pirámide de­berá sentirse próximo a la fatiga; a medida que vayan descendiendo los números, se sentirá más fuerte y po­drá incluso incrementar la intensidad de su natación.



Puede desarrollar a la vez resistencia y velocidad con el entrenamiento a intervalos, que consiste en una natación cronometrada alternada con un descanso cronometrado. Por ejemplo, si puede nadar usted 50 metros en menos de un minuto, concédase intervalos de 1 minuto 15 segundos. Nade 50 metros tan rá­pido como pueda, luego descanse durante el tiempo restante: Si nada usted los 50 metros en 50 segundos, tiene 25 segundos para descansar. Encadene junta su natación a intervalos para un intervalo dado, por ejemplo 4 x 50. El intervalo de descanso le anima a nadar más rápido, con lo que tendrá más tiempo para descansar; sin embargo, el período de descanso es lo suficientemente corto como para que su ritmo cardíaco no caiga más allá de su zona de entrenamiento.