Para iniciar un programa de natación, primero ha de hallar usted una piscina adecuada. En los Estados Unidos hay más de 2,5 millones de piscinas públicas y privadas. Aunque a los nadadores de competición les gusta entrenarse en piscinas de tamaño olímpico, muchos nadadores principiantes hallan los 50 metros de longitud de estas piscinas más bien intimidantes. En cualquier caso, la mayoría de las piscinas —incluso muchas publicitadas como de tamaño olímpico— tienen unos más manejables 25 metros . Debería intentar evitar las piscinas más cortas de 20 metros ; tendrá que dar frecuentes vueltas, lo cual reduce la intensidad de su ejercicio.
La piscina debe de tener canales en los bordes para contrarrestar el efecto de las olas y carriles formados por boyas o líneas pintadas en el fondo para guiarle. La temperatura ideal del agua para una sesión es alrededor de los 26-27 grados; en agua más caliente, gastará usted demasiada energía desprendiéndose del calor generado por el ejercicio.
Puede que considere usted satisfactorio nadar largos de piscina uno tras otro; si es así, siga con ello. Pero mucha gente pierde interés o no consigue mejorar sustancialmente si repite el mismo entrenamiento semana tras semana. Una forma de variar un programa de natación es la «natación interrumpida», una técnica de entrenamiento adaptable a nadadores de todos los niveles. Esto entraña descansar entre cada largo o conjunto de largos, normalmente durante un minuto o menos, a fin de recuperar el oxígeno sin que su ritmo cardíaco caiga por debajo de su zona de ejercicio. Cambiando la longitud y la frecuencia de estos períodos de descanso, puede controlar usted sus progresos, como se describe en el recuadro de la página opuesta.
Puede comprobar su ritmo cardíaco durante los períodos de descanso entre largos. Sin embargo, no utilice la misma fórmula del ritmo cardíaco de ejercicio cuando nade que cuando realice ejercicios en seco. Los estudios han demostrado que el ritmo cardíaco se mantiene de forma natural a un nivel más bajo cuando se nada que cuando se ejercita uno en el suelo. Esto se debe en parte a que su corazón no tiene que trabajar tan intensamente para mantener estable la temperatura de su cuerpo mientras nada que cuando se ejercita fuera del agua. Para nadar, reste su edad de 205, antes que de 220, y multiplique el resultado por un 65 por ciento y un 85 por ciento para determinar su zona de ritmo cardíaco de ejercicio.
Puesto que el agua está constantemente en contacto con usted, enfriándolo, mientras nada, puede que sude mucho sin saberlo. Asegúrese de reponer sus líquidos perdidos bebiendo un vaso o dos de agua antes de meterse en la piscina, cada 20 a 30 minutos durante su ejercicio, y de nuevo cuando haya terminado. También puede comer antes de nadar. Es una creencia común que comer antes de nadar puede producir severos calambres en el estómago; sin embargo, ninguna investigación ha probado jamás esto. En un estudio, los nadadores comieron a intervalos de media hora a tres horas antes de una enérgica sesión de natación. Ninguno de ellos informó de náuseas o calambres en el estómago durante o después del ejercicio.
Si es usted un principiante, vale la pena que tome lecciones de natación, e incluso los nadadores intermedios pueden beneficiarse de mejorar un poco su técnica. Una brazada ineficiente hace que el nadar sea a la vez más torpe y más duro. Una brazada eficiente convierte la natación no sólo en un ejercicio perfecto, sino también en una forma perfecta de relajarse.
