Comenzar a nadar

Para iniciar un programa de natación, primero ha de hallar usted una piscina adecuada. En los Estados Unidos hay más de 2,5 millones de pisci­nas públicas y privadas. Aunque a los nadadores de competición les gusta entrenarse en piscinas de tamaño olímpico, muchos nadadores principian­tes hallan los 50 metros de longitud de estas piscinas más bien intimidan­tes. En cualquier caso, la mayoría de las piscinas —incluso muchas publicitadas como de tamaño olímpico— tienen unos más manejables 25 metros . Debería intentar evitar las piscinas más cortas de 20 metros ; tendrá que dar frecuentes vueltas, lo cual reduce la intensidad de su ejercicio.

La piscina debe de tener canales en los bordes para contrarrestar el efecto de las olas y carriles formados por boyas o líneas pintadas en el fondo para guiarle. La temperatura ideal del agua para una sesión es al­rededor de los 26-27 grados; en agua más caliente, gastará usted dema­siada energía desprendiéndose del calor generado por el ejercicio.

Puede que considere usted satisfactorio nadar largos de piscina uno tras otro; si es así, siga con ello. Pero mucha gente pierde interés o no consigue mejorar sustancialmente si repite el mismo entrenamiento se­mana tras semana. Una forma de variar un programa de natación es la «natación interrumpida», una técnica de entrenamiento adaptable a na­dadores de todos los niveles. Esto entraña descansar entre cada largo o conjunto de largos, normalmente durante un minuto o menos, a fin de recuperar el oxígeno sin que su ritmo cardíaco caiga por debajo de su zona de ejercicio. Cambiando la longitud y la frecuencia de estos perío­dos de descanso, puede controlar usted sus progresos, como se describe en el recuadro de la página opuesta.

Puede comprobar su ritmo cardíaco durante los períodos de descanso entre largos. Sin embargo, no utilice la misma fórmula del ritmo cardíaco de ejercicio cuando nade que cuando realice ejercicios en seco. Los estu­dios han demostrado que el ritmo cardíaco se mantiene de forma natural a un nivel más bajo cuando se nada que cuando se ejercita uno en el suelo. Esto se debe en parte a que su corazón no tiene que trabajar tan intensa­mente para mantener estable la temperatura de su cuerpo mientras nada que cuando se ejercita fuera del agua. Para nadar, reste su edad de 205, antes que de 220, y multiplique el resultado por un 65 por ciento y un 85 por ciento para determinar su zona de ritmo cardíaco de ejercicio.

Puesto que el agua está constantemente en contacto con usted, enfriándolo, mientras nada, puede que sude mucho sin saberlo. Asegúrese de reponer sus líquidos perdidos bebiendo un vaso o dos de agua antes de meterse en la piscina, cada 20 a 30 minutos durante su ejercicio, y de nuevo cuando haya terminado. También puede comer antes de nadar. Es una creencia común que comer antes de nadar puede producir severos calambres en el estómago; sin embargo, ninguna investigación ha pro­bado jamás esto. En un estudio, los nadadores comieron a intervalos de media hora a tres horas antes de una enérgica sesión de natación. Nin­guno de ellos informó de náuseas o calambres en el estómago durante o después del ejercicio.

Si es usted un principiante, vale la pena que tome lecciones de natación, e incluso los nadadores intermedios pueden beneficiarse de mejorar un poco su técnica. Una brazada ineficiente hace que el nadar sea a la vez más torpe y más duro. Una brazada eficiente convierte la natación no sólo en un ejercicio perfecto, sino también en una forma perfecta de relajarse.

Los beneficios de la natacion

Los movimientos rítmicos de la natación se muestran exigentes no sólo con el corazón y los pulmones, lo cual ayuda a desarrollar la resistencia, sino también virtualmente con to­dos los principales grupos de músculos del cuerpo. Al tiempo que desa­rrolla la fuerza y la resistencia muscular, la natación sitúa menos tensión en los tendones, ligamentos y articulaciones del cuerpo que el correr y otras actividades de resistencia.

El poder de la natación como acondicionador aeróbico tanto a nivel de principiante como avanzado ha quedado bien establecido. En un estu­dio, un grupo de mujeres adolescentes que iniciaron un programa de na­tación elevaron su VO2max medio en un 14 por ciento en sólo siete sema­nas. Entre los atletas, el valor del VO2max medio de los principales nadadores se halla casi a la par con el de los corredores y los esquiadores de fondo, y es ligeramente superior al de los ciclistas.

Además de su efecto de entrenamiento, el nadar pone soberbiamente en forma los músculos de la parte superior del cuerpo, algo que el correr no puede conseguir. Puesto que los músculos de las piernas se usan prin­cipalmente para mantener nivelado el cuerpo en el agua, no para propulsión, cuanto más confíe un nadador en sus brazos, más eficientemente se moverá en el agua. De hecho, los estudios muestran que, entre los nada­dores de competición, aproximadamente un 80 por ciento del movi­miento hacia adelante procede de los brazos y hombros. Nadar es particu­larmente efectivo para desarrollar los músculos pectorales y abdominales. Y debido al control de la respiración, pone en condiciones los músculos respiratorios y mejora la capacidad vital forzada, una medida de la capaci­dad respiratoria.

El bajo índice de lesiones entre los nadadores es debido a la flotabili­dad natural del agua, que sostiene el cuerpo y lo alivia de las tensiones del peso. Puesto que la natación no sitúa ninguna carga sobre la espina dorsal, las caderas, las rodillas y otras articulaciones, es especialmente beneficiosa para la gente con sobrepeso y la que tiene problemas con las rodillas o la región lumbar. Debido a la reducida tensión, esas personas pueden ejercitarse más tiempo y más enérgicamente nadando que cuando realizan virtualmente cualquier otro tipo de ejercicio. Nadar es particularmente efectivo para mantener y mejorar la capacidad aeróbica de los corredores y otros atletas lesionados que de otro modo no podrían seguir ejercitándose.