Nadar largos es un excelente ejercicio para el sistema cardiovascular, que incrementa tanto la fuerza muscular como la resistencia sin riesgo de lesiones. En efecto, la natación es esencialmente la actividad de resistencia más segura, porque se efectúa en un medio amortiguador como es el agua. Sin embargo, nadar largos —también llamada natación de fondo lenta— tiene dos desventajas potenciales.
En primer lugar, recorrer una piscina de una punta a otra puede resultar tan aburrido que muchos nadadores pierden rápidamente el interés por esta actividad. Y aún más importante, los nadadores pueden sentirse desilusionados al descubrir que tras unos beneficios aeróbicos iniciales, la tasa de mejoría de la preparación, la velocidad y la forma empiezan a disminuir. Añadir variedad e intensidad al ejercicio variando las distancias, incorporando ejercicios diferentes introducir intervalos es la mejor manera de vigorizar el programa de natación y mejorar la técnica.
Nadar largos debe formar la base de cualquier programa de natación. Pero una vez adquirida cierta resistencia — cuando se tiene la capacidad de nadar continuamente durante al menos 20 minutos sin aumentar el ritmo cardíaco deseado—, se puede contrarrestar el aburrimiento y los resultados cada vez menores de nadar largos variando el programa de ejercicios. Esto se lleva a cabo con un entrenamiento a intervalos, que significa dividir las tandas en períodos más cortos, interrumpidos por descansos breves.
Ejercicios para lograr un mejor ritmo en la natacion
Un programa típico de natación que hace uso de los intervalos consiste en nadar lentamente para calentarse, un período de entrenamiento con intervalos y nadar para enfriarse. El calentamiento suele dar cuenta de entre un 15% y un 25% de la distancia total; los enfriamientos deben ocupar alrededor de un 10%. Con una tanda especialmente intensa, los calentamientos y enfriamientos más prolongados resultan aconsejables. Otro 30% de cada ejercicio se puede dedicar a los aspectos técnicos, como la brazada, la patada y la respiración.
Una de las maneras más indicadas de mejorar un programa de natación es concentrar cada tanda de ejercicios en un nivel de esfuerzo en particular. Las tasas de la intensidad del ejercicio o la velocidad, la duración o el tiempo de recuperación determinan hasta qué punto el intervalo resulta aeróbico o anaeróbico. Un programa de natación equilibrado incluye períodos breves de máximo esfuerzo para desarrollar la velocidad y la técnica; ejercicios de media distancia para mejorar la tolerancia frente al ácido láctico y para aumentar el umbral anaeróbico y ejercicios de fondo para aumentar la resistencia, la concentración y el sentido del ritmo. La extensión del período de descanso y el nivel del esfuerzo empleado determinarán si en la tanda de ejercicios destacan la velocidad o la tolerancia al ácido láctico; cuanto más desciende el ritmo cardíaco entre tandas (la distancia que se nada sin descansar), tanto más destacará la velocidad sobre la resistencia.
En una tanda de fondo, o serie de largos, se nada sin interrupción durante hasta 2.000 metros, o más; los períodos de descanso sólo ocuparán un 20% o 25% del total de la tanda de ejercicios. El objetivo de un programa de este tipo es conservar un ritmo cardíaco elevado y un ritmo uniforme durante períodos relativamente largos.
Unas repeticiones cortas de menos de 200 metros, efectuadas lo bastante rápido como para que los músculos utilicen una energía anaeró-bica, son típicas de la natación a media distancia. Como el ritmo es más acelerado de lo que sería en una tanda prolongada, se necesitan períodos de descanso más sustanciales. Una natación típica de media distancia consiste en nadar 200 metros a un ritmo fácil, seguido por un descanso de 30 segundos, después 200 metros a un ritmo más rápido, seguido por un descanso de 20 segundos, y unos 200 metros finales al ritmo más elevado posible.
Aunque la meta principal del entrenamiento de velocidad consiste en incrementarla, permite también aumentar la eficacia de la brazada mejorando la coordinación neuromuscular. Incluso si no se desea ser el nadador más veloz de la piscina, se puede mejorar la técnica incorporando la natación veloz en el ejercicio. Nadar rápida y brevemente como para aumentar el ritmo cardíaco con rapidez hasta alcanzar la meta del ritmo o sobrepasarla, hace aumentar la velocidad. Puesto que introducirse con mucha rapidez en esta zona de alto rendimiento resulta estresante, al principio hay que tomar descansos relativamente largos entre un sprint v otro; los períodos de descanso deben ser considerablemente más largos que los dedicados a nadar. Un sprint típico dura menos de 10 segundos; un descanso típico dura al menos el doble. La distancia a nadar para este tipo de entrenamiento debe ser de 15 a 100 metros.
Al incorporar estas estrategias diversas en una semana de entrenamiento típica se puede añadir una sesión de entrenamiento de fondo, dos o tres sesiones de entrenamiento de distancia media, y una o dos sesiones de velocidad, alternando los ejercicios para minimizar el aburrimiento. Para la mayoría de los nadadores es una buena idea establecer la técnica y la resistencia antes de dedicarse a la velocidad. Prestar atención a la técnica es muy importante, porque unos pequeños errores de técnica suelen ser comunes, incluso entre nadadores experimentados, y tales errores pueden ser más costosos que los que cometen los corredores o los ciclistas, ya que la resistencia del agua es tanto mayor que la del aire.
En las siguientes páginas no sólo se describe la forma más eficaz de efectuar la brazada del estilo libre, o crol, que es la más utilizada para la natación de resistencia, sino que también aparecen los errores más habituales cometidos por los nadadores. También aparecen ejercicios para mejorar el estilo. Hay que trabajar algunos aspectos del estilo durante cada tanda de ejercicios; ayudará a que éstos sean un desafío mayor, y como recompensa, la mejoría será pequeña pero ininterrumpida.
