Los concursantes no se lanzan para comenzar a competir desde el exterior de ia piscina, sino que se alinean en el agua, de espaldas a la piscina, asiéndose con las manos a los agarraderos. A la señal de salida y en el viraje se impulsan ayudándose con ía pared y nadan sobre la espalda durante todo el recorrido. La posición normal de espalda puede incluir un movimiento de balanceo del cuerpo, pero no más allá de 90 grados en relación a la horizontal. La posición de la cabeza es indiferente.
El cuerpo debe estar estirado sobre el pecho, y los hombros paralelos a la superficie del agua. Los movimientos de los brazos, así como los de las piernas, deben ser simultáneos y en el mismo plano horizontal- Las manos se han de proyectar hacia adelante a partir del pecho y ser llevadas hacía atrás en la superficie o bajo la superficie del agua. Salvo en la salida y en los virajes, una parte de la cabeza del nadador debe emerger.
Este término se ha convertido en sinónimo de estilo libre, ya que es el estilo más rápido. El nadador está en posición plana sobre la superficie del agua, sobre el vientre. Sus brazos salen alternativamente del agua a la altura de la cadera y vuelven a sumergirse siguiendo el eje longitudinal del cuerpo, después de un recorrido aéreo. Bajo el agua, el brazo trabaja en 3 fases: un breve apoyo, la tracción hasta la perpendicular en relación" a la superficie y el empuje hasta la salida del agua. El movimiento alternativo 1 de los miembros inferiores, en un plano vertical, asegura el equilibrio general y ayuda a la propulsión.
- Cuando se efectúan intervalos, cada distancia nadada sin detenerse se denomina una repetición; los grupos de repeticiones se llaman series. Por ejemplo, si se nadan repeticiones de 100 metros en una piscina de 25 metros, se recorrerá la piscina cuatro veces sin descansar entre una repetición y otra.
- Los intervalos se expresan en el número de largos nadados, multiplicado por el largo de la piscina, multiplicado por el tiempo entre salidas. Por ejemplo, se podría decidir nadar 10 x 100 x 1:50, que significaría nadar 10 repeticiones de 100 metros, iniciando cada ejercicio 1 minuto y 50 segundos después del anterior. Cuanto más rápido se nada cada serie, tanto más se puede descansar durante cada intervalo.
Opciones para el entrenamiento de natacion con intervalos
- Se pueden nadar series de intervalos decrecientes, en los que el intervalo entre cada ejercicio se acorta. Por ejemplo, se pueden efectuar los primeros tres ejercicios de una serie de diez en 1 minuto y 50 segundos, los tres siguientes en 1 minuto y 40 segundos y los últimos en 1 minuto y 20 segundos. Después se toma un descanso más largo y se nada la última repetición lo más rápido posible.
- Otra alternativa es nadar en series escalonadas, en las que se varían las distancias de las repeticiones. Por ejemplo, se pueden nadar 50, 100, 150,250 y 300 metros en una serie de seis. Para calcular el intervalo para cada repetición, se puede usar un intervalo de descanso constante, de 30 segundos por ejemplo, entre cada ejercicio a intervalos.
Todos sabemos que tener un físico con bajo porcentaje de grasa es necesario a la hora de la competición en natación. Estar con exceso de peso es realmente una contra para el desarrollo de tu entrenamiento. Has probado todos los métodos bajo el sol para eliminar grasa localizada, pero no has podido sacar esa capa que te atormenta. Bueno, hermano, ten un poco de fe y paciencia, e implementa las sugerencias siguientes. Estos consumidores de grasa no sólo harán que tu vientre se derrita más rápido que un barquillo de helado en plena playa, sino que tus abdominales despertarán la envidia de los demás cuando sus novias comiencen a mirarte con deseo.
Además, otra cualidad de estas estrategias es que trabajan igualmente, lo mismo si comienzas con un plan de alimentación para reducción de grasa, o llevas tiempo en ese infierno donde perder tejido adiposo parece imposible.
1. CONSUME CINCO O SEIS COMIDAS LIGERAS.
A pesar de las informaciones que afirman lo contrario, mucha gente aún consume la mayoría de sus alimentos en dos o tres grandes comidas diarias, a menudo pasando horas sin ingerir nada. Seguramente se pierde peso, y grasa, con un trío de alimentos con calorías reducidas, pero no puedes entrenar el organismo en la quema eficiente de grasa, lo cual es vital para el mantenimiento de la pérdida de peso.
Un alimento o merienda nutritiva cada tres horas aproximadamente ofrece numerosos beneficios en la ampliación del metabolismo, estabiliza los niveles de azúcar en sangre, asegura que los nutrientes adecuados estén siempre disponibles, y ayuda a controlar los deseos de comer dulces y grasas. También conduce a un almacenaje más efectivo de glicógenos en el hígado y tejidos musculares, por lo que el cuerpo no canibaleará músculo como fuente de energía durante la ejercitación.
Por tanto, divide las comidas en dos y pon distancia entre ellas. Si tienes problemas para programar momentos de alimentación extra en tu trabajo, prepara alimentos con anticipación que puedas calentar en el microondas o comerlos fríos.
2. NO TE DEJES GUIAR POR EL HAMBRE.
El organismo humano es un poco materia de sincronización: cuando te dice que necesita nutrientes, ya está en plena falta. Entonces, esos accesos de hambre son los esfuerzos de último recurso del organismo para que comas.
Debes anticiparte a la curva comiendo antes que te golpee el hambre. Si estás presionado con el tiempo, considera lo siguiente: Una comida puede consistir en una pechuga de pollo de cuatro onzas, una patata pequeña hervida y una ensalada, lo cual requiere poco tiempo de preparación y se puede cocinar la noche antes. Una cena puede ser tan simple como una barrita de sustitución de alimentos baja en contenido de azúcar, o un pequeño batido proteico y una banana.
3. POTENCIA CADA COMIDA CON PROTEÍNAS.
Si bien comer cualquier cosa eleva el índice metabólico, las proteínas lo incrementan al máximo. El pollo, pavo, carne vacuna, claras de huevo y requesón son sólo algunas de las opciones que puedes elegir. Las proteínas son la piedra angular del músculo, y mientras más musculatura tengas, con más eficiencia tu organismo quemará la grasa.
El músculo está metabólicamente activo, lo cual quiere decir que quema calorías hasta en reposo. Por otra parte, la grasa no requiere calorías, sólo existe. Seguramente no quieres que tu programa de pérdida de peso implique disminución de tejido muscular. Una forma de minimizar tal pérdida es asegurar el transporte de proteínas suficientes en dosis relativamente precisas en el curso del día. Y para que el cuerpo haga uso de esa proteína para construcción muscular, tienes que levantar pesos regularmente.
4. PRÍVATE DE CARBOHIDRATOS.
Asumiendo que no eres diabetico ni propenso a episodios hipoglicémicos, otra forma de mantener al organismo fuera de equilibrio es disminuir la ingestión de carbohidratos a 125 gramos por día durante 48 horas cada dos o tres semanas. El organismo buscará fuentes alternativas de energía, rompiendo así su ritmo homeostásico y acelerando el proceso metabólico. Como ha sido desprovisto de glucógeno, el organismo utilizará rápidamente carbohidratos del azúcar como energía cuando regreses a niveles normales de ingestión de carbohidratos.
No puedes estar por debajo del nivel de carbohidratos durante más de dos días ni ingerir menos de 125 gramos diarios. Los carbohidratos son esenciales para el mantenimiento de las funciones vitales del corazón y el cerebro. El agotamiento de las reservas de azúcar puede volverte letárgico e irritable y tu razonamiento se hace más lento, por lo que debes probar esta fase durante los fines de semana, no en días de trabajo.
5. BEBE MUCHA AGUA
El H20 es esencial para la conversión de proteínas y carbohidratos, la traducción química de carbohidratos en energía no puede efectuarse eficientemente sin grandes cantidades de agua. Y, según la publicación Physiology of Sport and Exercise, no se pueden cargar las células musclares con glucógeno o transportar aminoácidos al tejido muscular sin la cantidad adecuada de agua. Para los principiantes, los esfuerzos de ejercitación serán bien sufridos. Y más importante aún, la grasa se moviliza a través de un proceso llamado hidrólisis, por lo que una cantidad insuficiente de líquidos en el organismo obstaculizará la disolución de grasa.
No esperes a estar sediento, pues las señales de sed son la primera fase de la deshidratación, lo cual quiere decir que ya es demasiado tarde. Debes estar hidratado todo el tiempo. Bebe a menudo durante el día, y especialmente antes y durante una sesión de ejercicios. Trata de beber al menos 10 tazas de agua diariamente, aunque puedes consumir hasta un galón. Algunas personas llevan consigo un recipiente de un galón, lo que les ayuda a mantenerse debidamente hidratados.
Una dislocación en hombros puede ser una lesión seria para un nadador adulto. Los músculos y sus conectores que se encuentran dentro de la cápsula del hombro friccionan al hueso contra una serie de cartílagos, generando malestar. La inflamación resultante, hace que nadar se convierta en un acto muy doloroso. Esto puede ser el principio de lesiones serias, que a la vez pueden alterar la forma en que los músculos se mueven y la forma en que reaccionan los nervios.
Intenta poner en práctica esta estrategia de tres pasos para mantener la inflamación al margen para que no limite tu trabajo:
Incorpora esfuerzos adicionales a cada rutina de trabajo: No te concentres en un esfuerzo a menos de que un problema de hombro suceda. El sobreesfuerzo en espalda y pecho trabaja los músculos de los hombros diferente, dándoles una sensación de descanso.
Agrega lapsos cortos o rápidos al nadar en alguna de las rutinas: Esto hace que los hombros trabajen a diferentes intensidades, y también que uses menos esfuerzos por lapso. Es decir, por un esfuerzo extra, te lesionarás menos.
Fuera del agua, haz los ejercicios: De rotación de antebrazos que se muestran al pie de ambas páginas.
Para nadar con el objetivo de estar en forma, la brazada más eficiente es el crol, o «estilo libre», como se le conoce en la natación de competición. Se gasta poca energía en practicar el crol, y sus constantes y firmes movimientos proporcionan el ritmo adecuado para una sesión aeróbica. Se pasa menos tiempo deslizándose con el crol que con la brazada de costado y la brazada de pecho. Al contrario que con el estilo mariposa, el crol no exige estallidos de energía que pueden cansar fácilmente al nadador.
La tecnica crol
El crol implica tres elementos básicos: la patada, la respiración y la brazada. Mediante este ejercicio queremos enseñarle a obtener beneficios aeróbicos, a fin de que pueda mejorar usted su técnica. Con unas pocas brazadas por largo, puede usted cubrir más distancia con menos energía desperdiciada.
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