Video tecnico que expone las principales caracteristicas del estilo crol y sus variantes.
Una respiración rítmica y relajada resulta esencial para la natación, ya que evita la fatiga y mejora la mecánica de la brazada. No debería requerir una atención mayor que la respiración durante cualquier otra actividad física.
Sencillamente, se debe exhalar por completo a través de la boca y la nariz, mientras la cara está debajo del agua, e inhalar a través de la boca cuando el brazo comienza la recuperación. Para la mayoría de los nadadores, una inspiración porcada ciclo de brazada —una brazada con la derecha y una con la izquierda— resulta adecuado.
Formas de respiracion en la natacion
Determinar de qué lado se respira depende de la preferencia individual, y muchos expertos creen que los nadadores debe-rían ser capaces de respirar bilateral mente, como se ilustra aquí. Se respire del lado que se respire, la cabeza debe girar dentro de la ola creada por la cabeza durante el impulso hacia delante. El espacio generado por la ola ofrecer más tiempo para inspirar.
1. Si se respira bilateralmente, inspirar cada tres brazadas; mientras el brazo derecho comienza la recuperación, aprovechar el balanceo del cuerpo y comenzar a girar el cuello hacia la derecha.
2. Cuando el brazo derecho sale del agua, girar la cabeza por completo para inspirar.
3. Volver a girar la cabeza hacia el centro y exhalar cuando el brazo derecho termina la recuperación.
4. Mantener la cabeza sumergida y exhalar gradualmente durante un ciclo completo de brazada derecha e izquierda, después inspirar hacia la izquierda cuando comienza la recuperación.
Mientras que el impulso hacia delante durante la natación proviene casi por completo de la acción de los brazos, la patada cumple una función crucial, evita que la parte inferior del cuerpo se hunda, ayudando así a mantener la aerodinámica.
Los dos estilos de patada más típicos son el de dos compases y el de seis compases. En el de dos compases, el nadador da una patada con cada brazada; en el de seis compases, da tres patadas por brazada. En general, las patadas de dos compases hacen que las piernas se hundan un poco más profundamente que el más rápido de seis compases.
Mecanismos de patada en la natacion
También hay variantes de patadas menos comunes, como la de cuatro compases, de dos patadas por brazada, y la de dos compases cruzada, en la que los pies se cruzan entre sí. En el mejor de los (rasos, se desarrollará un ritmo de patada individual después de perfeccionar la brazada. La patada que se use estará determinada en gran parte por la propia mecánica corporal y por el estilo de la brazada.
El estilo no debe verse afectado por el tipo de patada. Mantener los dedos de los pies estirados y las rodillas casi rectas. La acción de la patada debe surgir de las caderas. La distancia mayor entre los pies debe ser de 30 centímetros. El pie superior no debe salir completamente del agua; el talón debe apenas romper la superficie del agua.
Para iniciar un programa de natación, primero ha de hallar usted una piscina adecuada. En los Estados Unidos hay más de 2,5 millones de piscinas públicas y privadas. Aunque a los nadadores de competición les gusta entrenarse en piscinas de tamaño olímpico, muchos nadadores principiantes hallan los 50 metros de longitud de estas piscinas más bien intimidantes. En cualquier caso, la mayoría de las piscinas —incluso muchas publicitadas como de tamaño olímpico— tienen unos más manejables 25 metros . Debería intentar evitar las piscinas más cortas de 20 metros ; tendrá que dar frecuentes vueltas, lo cual reduce la intensidad de su ejercicio.
La piscina debe de tener canales en los bordes para contrarrestar el efecto de las olas y carriles formados por boyas o líneas pintadas en el fondo para guiarle. La temperatura ideal del agua para una sesión es alrededor de los 26-27 grados; en agua más caliente, gastará usted demasiada energía desprendiéndose del calor generado por el ejercicio.
Puede que considere usted satisfactorio nadar largos de piscina uno tras otro; si es así, siga con ello. Pero mucha gente pierde interés o no consigue mejorar sustancialmente si repite el mismo entrenamiento semana tras semana. Una forma de variar un programa de natación es la «natación interrumpida», una técnica de entrenamiento adaptable a nadadores de todos los niveles. Esto entraña descansar entre cada largo o conjunto de largos, normalmente durante un minuto o menos, a fin de recuperar el oxígeno sin que su ritmo cardíaco caiga por debajo de su zona de ejercicio. Cambiando la longitud y la frecuencia de estos períodos de descanso, puede controlar usted sus progresos, como se describe en el recuadro de la página opuesta.
Puede comprobar su ritmo cardíaco durante los períodos de descanso entre largos. Sin embargo, no utilice la misma fórmula del ritmo cardíaco de ejercicio cuando nade que cuando realice ejercicios en seco. Los estudios han demostrado que el ritmo cardíaco se mantiene de forma natural a un nivel más bajo cuando se nada que cuando se ejercita uno en el suelo. Esto se debe en parte a que su corazón no tiene que trabajar tan intensamente para mantener estable la temperatura de su cuerpo mientras nada que cuando se ejercita fuera del agua. Para nadar, reste su edad de 205, antes que de 220, y multiplique el resultado por un 65 por ciento y un 85 por ciento para determinar su zona de ritmo cardíaco de ejercicio.
Puesto que el agua está constantemente en contacto con usted, enfriándolo, mientras nada, puede que sude mucho sin saberlo. Asegúrese de reponer sus líquidos perdidos bebiendo un vaso o dos de agua antes de meterse en la piscina, cada 20 a 30 minutos durante su ejercicio, y de nuevo cuando haya terminado. También puede comer antes de nadar. Es una creencia común que comer antes de nadar puede producir severos calambres en el estómago; sin embargo, ninguna investigación ha probado jamás esto. En un estudio, los nadadores comieron a intervalos de media hora a tres horas antes de una enérgica sesión de natación. Ninguno de ellos informó de náuseas o calambres en el estómago durante o después del ejercicio.
Si es usted un principiante, vale la pena que tome lecciones de natación, e incluso los nadadores intermedios pueden beneficiarse de mejorar un poco su técnica. Una brazada ineficiente hace que el nadar sea a la vez más torpe y más duro. Una brazada eficiente convierte la natación no sólo en un ejercicio perfecto, sino también en una forma perfecta de relajarse.
Los movimientos rítmicos de la natación se muestran exigentes no sólo con el corazón y los pulmones, lo cual ayuda a desarrollar la resistencia, sino también virtualmente con todos los principales grupos de músculos del cuerpo. Al tiempo que desarrolla la fuerza y la resistencia muscular, la natación sitúa menos tensión en los tendones, ligamentos y articulaciones del cuerpo que el correr y otras actividades de resistencia.
El poder de la natación como acondicionador aeróbico tanto a nivel de principiante como avanzado ha quedado bien establecido. En un estudio, un grupo de mujeres adolescentes que iniciaron un programa de natación elevaron su VO2max medio en un 14 por ciento en sólo siete semanas. Entre los atletas, el valor del VO2max medio de los principales nadadores se halla casi a la par con el de los corredores y los esquiadores de fondo, y es ligeramente superior al de los ciclistas.
Además de su efecto de entrenamiento, el nadar pone soberbiamente en forma los músculos de la parte superior del cuerpo, algo que el correr no puede conseguir. Puesto que los músculos de las piernas se usan principalmente para mantener nivelado el cuerpo en el agua, no para propulsión, cuanto más confíe un nadador en sus brazos, más eficientemente se moverá en el agua. De hecho, los estudios muestran que, entre los nadadores de competición, aproximadamente un 80 por ciento del movimiento hacia adelante procede de los brazos y hombros. Nadar es particularmente efectivo para desarrollar los músculos pectorales y abdominales. Y debido al control de la respiración, pone en condiciones los músculos respiratorios y mejora la capacidad vital forzada, una medida de la capacidad respiratoria.
El bajo índice de lesiones entre los nadadores es debido a la flotabilidad natural del agua, que sostiene el cuerpo y lo alivia de las tensiones del peso. Puesto que la natación no sitúa ninguna carga sobre la espina dorsal, las caderas, las rodillas y otras articulaciones, es especialmente beneficiosa para la gente con sobrepeso y la que tiene problemas con las rodillas o la región lumbar. Debido a la reducida tensión, esas personas pueden ejercitarse más tiempo y más enérgicamente nadando que cuando realizan virtualmente cualquier otro tipo de ejercicio. Nadar es particularmente efectivo para mantener y mejorar la capacidad aeróbica de los corredores y otros atletas lesionados que de otro modo no podrían seguir ejercitándose.
La hidrodinámica de la natación se basa en principios similares a la aerodinámica del vuelo; un objeto que es más plano y más aerodinámico atravesará el agua o el aire con mayor velocidad que un objeto con ángulos, que ofrece una resistencia mayor.
Una postura de natación plana y aerodinámica ocasiona poca turbulencia. Esto significa que el nadador se encontrará con poca resistencia que lo frene, y necesitará menos energía para impulsarse hacia delante.
Es probable que una alineación correcta del cuerpo, como se ilustra en estas dos páginas, sea el elemento más esencial de un buen estilo natatorio, ya que la brazada eficaz, el estilo de la patada y las técnicas de respiración dependen de aquélla.
Como lograr una mejor hidrodinamica en la natacion
El cuerpo debe ocupar una posición aerodinámica tanto lateral como horizontal. La aerodinámica horizontal mantendrá el cuerpo plano y a poca profundidad en el agua, de modo que la resistencia del impulso hacia delante será mínima.
Al alinear el cuerpo lateralmente éste se mantendrá en línea recta, sin agitarse de un lado a otro, lo que aumentaría la resistencia al presentar una mayor superficie corporal.
Breve pero claro video sobre el viraje en el estilo crol.
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