El cuerpo debe estar estirado sobre el pecho, y los hombros paralelos a la superficie del agua. Los movimientos de los brazos, así como los de las piernas, deben ser simultáneos y en el mismo plano horizontal- Las manos se han de proyectar hacia adelante a partir del pecho y ser llevadas hacía atrás en la superficie o bajo la superficie del agua. Salvo en la salida y en los virajes, una parte de la cabeza del nadador debe emerger.
Este término se ha convertido en sinónimo de estilo libre, ya que es el estilo más rápido. El nadador está en posición plana sobre la superficie del agua, sobre el vientre. Sus brazos salen alternativamente del agua a la altura de la cadera y vuelven a sumergirse siguiendo el eje longitudinal del cuerpo, después de un recorrido aéreo. Bajo el agua, el brazo trabaja en 3 fases: un breve apoyo, la tracción hasta la perpendicular en relación" a la superficie y el empuje hasta la salida del agua. El movimiento alternativo 1 de los miembros inferiores, en un plano vertical, asegura el equilibrio general y ayuda a la propulsión.
- Cuando se efectúan intervalos, cada distancia nadada sin detenerse se denomina una repetición; los grupos de repeticiones se llaman series. Por ejemplo, si se nadan repeticiones de 100 metros en una piscina de 25 metros, se recorrerá la piscina cuatro veces sin descansar entre una repetición y otra.
- Los intervalos se expresan en el número de largos nadados, multiplicado por el largo de la piscina, multiplicado por el tiempo entre salidas. Por ejemplo, se podría decidir nadar 10 x 100 x 1:50, que significaría nadar 10 repeticiones de 100 metros, iniciando cada ejercicio 1 minuto y 50 segundos después del anterior. Cuanto más rápido se nada cada serie, tanto más se puede descansar durante cada intervalo.
Opciones para el entrenamiento de natacion con intervalos
- Se pueden nadar series de intervalos decrecientes, en los que el intervalo entre cada ejercicio se acorta. Por ejemplo, se pueden efectuar los primeros tres ejercicios de una serie de diez en 1 minuto y 50 segundos, los tres siguientes en 1 minuto y 40 segundos y los últimos en 1 minuto y 20 segundos. Después se toma un descanso más largo y se nada la última repetición lo más rápido posible.
- Otra alternativa es nadar en series escalonadas, en las que se varían las distancias de las repeticiones. Por ejemplo, se pueden nadar 50, 100, 150,250 y 300 metros en una serie de seis. Para calcular el intervalo para cada repetición, se puede usar un intervalo de descanso constante, de 30 segundos por ejemplo, entre cada ejercicio a intervalos.
Todos sabemos que tener un físico con bajo porcentaje de grasa es necesario a la hora de la competición en natación. Estar con exceso de peso es realmente una contra para el desarrollo de tu entrenamiento. Has probado todos los métodos bajo el sol para eliminar grasa localizada, pero no has podido sacar esa capa que te atormenta. Bueno, hermano, ten un poco de fe y paciencia, e implementa las sugerencias siguientes. Estos consumidores de grasa no sólo harán que tu vientre se derrita más rápido que un barquillo de helado en plena playa, sino que tus abdominales despertarán la envidia de los demás cuando sus novias comiencen a mirarte con deseo.
Además, otra cualidad de estas estrategias es que trabajan igualmente, lo mismo si comienzas con un plan de alimentación para reducción de grasa, o llevas tiempo en ese infierno donde perder tejido adiposo parece imposible.
1. CONSUME CINCO O SEIS COMIDAS LIGERAS.
A pesar de las informaciones que afirman lo contrario, mucha gente aún consume la mayoría de sus alimentos en dos o tres grandes comidas diarias, a menudo pasando horas sin ingerir nada. Seguramente se pierde peso, y grasa, con un trío de alimentos con calorías reducidas, pero no puedes entrenar el organismo en la quema eficiente de grasa, lo cual es vital para el mantenimiento de la pérdida de peso.
Un alimento o merienda nutritiva cada tres horas aproximadamente ofrece numerosos beneficios en la ampliación del metabolismo, estabiliza los niveles de azúcar en sangre, asegura que los nutrientes adecuados estén siempre disponibles, y ayuda a controlar los deseos de comer dulces y grasas. También conduce a un almacenaje más efectivo de glicógenos en el hígado y tejidos musculares, por lo que el cuerpo no canibaleará músculo como fuente de energía durante la ejercitación.
Por tanto, divide las comidas en dos y pon distancia entre ellas. Si tienes problemas para programar momentos de alimentación extra en tu trabajo, prepara alimentos con anticipación que puedas calentar en el microondas o comerlos fríos.
2. NO TE DEJES GUIAR POR EL HAMBRE.
El organismo humano es un poco materia de sincronización: cuando te dice que necesita nutrientes, ya está en plena falta. Entonces, esos accesos de hambre son los esfuerzos de último recurso del organismo para que comas.
Debes anticiparte a la curva comiendo antes que te golpee el hambre. Si estás presionado con el tiempo, considera lo siguiente: Una comida puede consistir en una pechuga de pollo de cuatro onzas, una patata pequeña hervida y una ensalada, lo cual requiere poco tiempo de preparación y se puede cocinar la noche antes. Una cena puede ser tan simple como una barrita de sustitución de alimentos baja en contenido de azúcar, o un pequeño batido proteico y una banana.
3. POTENCIA CADA COMIDA CON PROTEÍNAS.
Si bien comer cualquier cosa eleva el índice metabólico, las proteínas lo incrementan al máximo. El pollo, pavo, carne vacuna, claras de huevo y requesón son sólo algunas de las opciones que puedes elegir. Las proteínas son la piedra angular del músculo, y mientras más musculatura tengas, con más eficiencia tu organismo quemará la grasa.
El músculo está metabólicamente activo, lo cual quiere decir que quema calorías hasta en reposo. Por otra parte, la grasa no requiere calorías, sólo existe. Seguramente no quieres que tu programa de pérdida de peso implique disminución de tejido muscular. Una forma de minimizar tal pérdida es asegurar el transporte de proteínas suficientes en dosis relativamente precisas en el curso del día. Y para que el cuerpo haga uso de esa proteína para construcción muscular, tienes que levantar pesos regularmente.
4. PRÍVATE DE CARBOHIDRATOS.
Asumiendo que no eres diabetico ni propenso a episodios hipoglicémicos, otra forma de mantener al organismo fuera de equilibrio es disminuir la ingestión de carbohidratos a 125 gramos por día durante 48 horas cada dos o tres semanas. El organismo buscará fuentes alternativas de energía, rompiendo así su ritmo homeostásico y acelerando el proceso metabólico. Como ha sido desprovisto de glucógeno, el organismo utilizará rápidamente carbohidratos del azúcar como energía cuando regreses a niveles normales de ingestión de carbohidratos.
No puedes estar por debajo del nivel de carbohidratos durante más de dos días ni ingerir menos de 125 gramos diarios. Los carbohidratos son esenciales para el mantenimiento de las funciones vitales del corazón y el cerebro. El agotamiento de las reservas de azúcar puede volverte letárgico e irritable y tu razonamiento se hace más lento, por lo que debes probar esta fase durante los fines de semana, no en días de trabajo.
5. BEBE MUCHA AGUA
El H20 es esencial para la conversión de proteínas y carbohidratos, la traducción química de carbohidratos en energía no puede efectuarse eficientemente sin grandes cantidades de agua. Y, según la publicación Physiology of Sport and Exercise, no se pueden cargar las células musclares con glucógeno o transportar aminoácidos al tejido muscular sin la cantidad adecuada de agua. Para los principiantes, los esfuerzos de ejercitación serán bien sufridos. Y más importante aún, la grasa se moviliza a través de un proceso llamado hidrólisis, por lo que una cantidad insuficiente de líquidos en el organismo obstaculizará la disolución de grasa.
No esperes a estar sediento, pues las señales de sed son la primera fase de la deshidratación, lo cual quiere decir que ya es demasiado tarde. Debes estar hidratado todo el tiempo. Bebe a menudo durante el día, y especialmente antes y durante una sesión de ejercicios. Trata de beber al menos 10 tazas de agua diariamente, aunque puedes consumir hasta un galón. Algunas personas llevan consigo un recipiente de un galón, lo que les ayuda a mantenerse debidamente hidratados.
Una dislocación en hombros puede ser una lesión seria para un nadador adulto. Los músculos y sus conectores que se encuentran dentro de la cápsula del hombro friccionan al hueso contra una serie de cartílagos, generando malestar. La inflamación resultante, hace que nadar se convierta en un acto muy doloroso. Esto puede ser el principio de lesiones serias, que a la vez pueden alterar la forma en que los músculos se mueven y la forma en que reaccionan los nervios.
Intenta poner en práctica esta estrategia de tres pasos para mantener la inflamación al margen para que no limite tu trabajo:
Incorpora esfuerzos adicionales a cada rutina de trabajo: No te concentres en un esfuerzo a menos de que un problema de hombro suceda. El sobreesfuerzo en espalda y pecho trabaja los músculos de los hombros diferente, dándoles una sensación de descanso.
Agrega lapsos cortos o rápidos al nadar en alguna de las rutinas: Esto hace que los hombros trabajen a diferentes intensidades, y también que uses menos esfuerzos por lapso. Es decir, por un esfuerzo extra, te lesionarás menos.
Fuera del agua, haz los ejercicios: De rotación de antebrazos que se muestran al pie de ambas páginas.
Para nadar con el objetivo de estar en forma, la brazada más eficiente es el crol, o «estilo libre», como se le conoce en la natación de competición. Se gasta poca energía en practicar el crol, y sus constantes y firmes movimientos proporcionan el ritmo adecuado para una sesión aeróbica. Se pasa menos tiempo deslizándose con el crol que con la brazada de costado y la brazada de pecho. Al contrario que con el estilo mariposa, el crol no exige estallidos de energía que pueden cansar fácilmente al nadador.
La tecnica crol
El crol implica tres elementos básicos: la patada, la respiración y la brazada. Mediante este ejercicio queremos enseñarle a obtener beneficios aeróbicos, a fin de que pueda mejorar usted su técnica. Con unas pocas brazadas por largo, puede usted cubrir más distancia con menos energía desperdiciada.
Nadar largos es un excelente ejercicio para el sistema cardiovascular, que incrementa tanto la fuerza muscular como la resistencia sin riesgo de lesiones. En efecto, la natación es esencialmente la actividad de resistencia más segura, porque se efectúa en un medio amortiguador como es el agua. Sin embargo, nadar largos —también llamada natación de fondo lenta— tiene dos desventajas potenciales.
En primer lugar, recorrer una piscina de una punta a otra puede resultar tan aburrido que muchos nadadores pierden rápidamente el interés por esta actividad. Y aún más importante, los nadadores pueden sentirse desilusionados al descubrir que tras unos beneficios aeróbicos iniciales, la tasa de mejoría de la preparación, la velocidad y la forma empiezan a disminuir. Añadir variedad e intensidad al ejercicio variando las distancias, incorporando ejercicios diferentes introducir intervalos es la mejor manera de vigorizar el programa de natación y mejorar la técnica.
Nadar largos debe formar la base de cualquier programa de natación. Pero una vez adquirida cierta resistencia — cuando se tiene la capacidad de nadar continuamente durante al menos 20 minutos sin aumentar el ritmo cardíaco deseado—, se puede contrarrestar el aburrimiento y los resultados cada vez menores de nadar largos variando el programa de ejercicios. Esto se lleva a cabo con un entrenamiento a intervalos, que significa dividir las tandas en períodos más cortos, interrumpidos por descansos breves.
Ejercicios para lograr un mejor ritmo en la natacion
Un programa típico de natación que hace uso de los intervalos consiste en nadar lentamente para calentarse, un período de entrenamiento con intervalos y nadar para enfriarse. El calentamiento suele dar cuenta de entre un 15% y un 25% de la distancia total; los enfriamientos deben ocupar alrededor de un 10%. Con una tanda especialmente intensa, los calentamientos y enfriamientos más prolongados resultan aconsejables. Otro 30% de cada ejercicio se puede dedicar a los aspectos técnicos, como la brazada, la patada y la respiración.
Una de las maneras más indicadas de mejorar un programa de natación es concentrar cada tanda de ejercicios en un nivel de esfuerzo en particular. Las tasas de la intensidad del ejercicio o la velocidad, la duración o el tiempo de recuperación determinan hasta qué punto el intervalo resulta aeróbico o anaeróbico. Un programa de natación equilibrado incluye períodos breves de máximo esfuerzo para desarrollar la velocidad y la técnica; ejercicios de media distancia para mejorar la tolerancia frente al ácido láctico y para aumentar el umbral anaeróbico y ejercicios de fondo para aumentar la resistencia, la concentración y el sentido del ritmo. La extensión del período de descanso y el nivel del esfuerzo empleado determinarán si en la tanda de ejercicios destacan la velocidad o la tolerancia al ácido láctico; cuanto más desciende el ritmo cardíaco entre tandas (la distancia que se nada sin descansar), tanto más destacará la velocidad sobre la resistencia.
En una tanda de fondo, o serie de largos, se nada sin interrupción durante hasta 2.000 metros, o más; los períodos de descanso sólo ocuparán un 20% o 25% del total de la tanda de ejercicios. El objetivo de un programa de este tipo es conservar un ritmo cardíaco elevado y un ritmo uniforme durante períodos relativamente largos.
Unas repeticiones cortas de menos de 200 metros, efectuadas lo bastante rápido como para que los músculos utilicen una energía anaeró-bica, son típicas de la natación a media distancia. Como el ritmo es más acelerado de lo que sería en una tanda prolongada, se necesitan períodos de descanso más sustanciales. Una natación típica de media distancia consiste en nadar 200 metros a un ritmo fácil, seguido por un descanso de 30 segundos, después 200 metros a un ritmo más rápido, seguido por un descanso de 20 segundos, y unos 200 metros finales al ritmo más elevado posible.
Aunque la meta principal del entrenamiento de velocidad consiste en incrementarla, permite también aumentar la eficacia de la brazada mejorando la coordinación neuromuscular. Incluso si no se desea ser el nadador más veloz de la piscina, se puede mejorar la técnica incorporando la natación veloz en el ejercicio. Nadar rápida y brevemente como para aumentar el ritmo cardíaco con rapidez hasta alcanzar la meta del ritmo o sobrepasarla, hace aumentar la velocidad. Puesto que introducirse con mucha rapidez en esta zona de alto rendimiento resulta estresante, al principio hay que tomar descansos relativamente largos entre un sprint v otro; los períodos de descanso deben ser considerablemente más largos que los dedicados a nadar. Un sprint típico dura menos de 10 segundos; un descanso típico dura al menos el doble. La distancia a nadar para este tipo de entrenamiento debe ser de 15 a 100 metros.
Al incorporar estas estrategias diversas en una semana de entrenamiento típica se puede añadir una sesión de entrenamiento de fondo, dos o tres sesiones de entrenamiento de distancia media, y una o dos sesiones de velocidad, alternando los ejercicios para minimizar el aburrimiento. Para la mayoría de los nadadores es una buena idea establecer la técnica y la resistencia antes de dedicarse a la velocidad. Prestar atención a la técnica es muy importante, porque unos pequeños errores de técnica suelen ser comunes, incluso entre nadadores experimentados, y tales errores pueden ser más costosos que los que cometen los corredores o los ciclistas, ya que la resistencia del agua es tanto mayor que la del aire.
En las siguientes páginas no sólo se describe la forma más eficaz de efectuar la brazada del estilo libre, o crol, que es la más utilizada para la natación de resistencia, sino que también aparecen los errores más habituales cometidos por los nadadores. También aparecen ejercicios para mejorar el estilo. Hay que trabajar algunos aspectos del estilo durante cada tanda de ejercicios; ayudará a que éstos sean un desafío mayor, y como recompensa, la mejoría será pequeña pero ininterrumpida.
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